آیا می‌دانید روزانه چه میزان کالری می‌سوزانید؟ اگر قصد کاهش وزن دارید باید از این میزان اطلاع داشته باشید. می‌توانید تعادل انرژی خود را محاسبه کرده و با توجه به آن تشخیص دهید که در روز چه مقدار باید بخورید. برای کاهش وزن باید به تعادل انرژی منفی برسید.

برای رسیدن به تعادل انرژی منفی، باید مطمئن شوید که نسبت به انرژی مصرفی بدن، انرژی کمتری دریافت می‌کنید.

این بدین معنی است که باید نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید، کالری کمتری مصرف کنید. برای این کار، باید بدانید چه میزان کالری می‌سوزانید.

کالری سوزی روزانه

وقتی که محققان تعداد کالری که در روز می‌سوزانید را ارزیابی می‌کنند، به تعداد کل انرژی مصرفی (TEE) یا تعداد کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) اشاره دارند. TEE (یا TDEE) ترکیبی از عوامل مختلف زیر است:

• سرعت سوخت‌وساز بدن در زمان استراحت (RMR): RMR شما مقدار انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت‌های اصلی مانند نفس کشیدن، گردش خون و ساخت سلول‌ها، است. عواملی مانند سن، سایز بدن و جنسیت، بر سرعت سوخت‌وساز بدن در زمان استراحت تأثیر می‌گذارند. RMR شما 60 تا 75 درصد کل تعداد کالری که در روز می‌سوزانید را نشان می‌دهد.
• گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT): این میزان انرژی است که بدن برای فعالیت‌های روزانه مانند ظرف شستن، تایپ کردن در کامپیوتر یا قدم زدن اطراف محل کار، استفاده می‌کند. تعداد کالری که از NEAT می‌سوزانید، بر اساس سطح فعالیت شما، بسیار متفاوت است.
• کالری سوزانده شده در ورزش. تعداد واقعی کالری که در طول تمرین می‌سوزانید، به‌شدت و زمان هر جلسه بستگی دارد. کالری که در فعالیت‌های ورزشی و غیرورزشی سوزانده می‌شود، 15 تا 30 درصد از TEE شما را تشکیل می‌دهد.
• اثر گرمایی مواد غذایی (TEF). بدن شما برای جویدن، هضم کردن و ذخیره غذا، کالری می‌سوزاند. هر نوع غذا (عناصر غذایی پرمصرف و اصلی) TEF متفاوتی دارند. خوردن پروتئین بیشترین میزان کالری را می‌سوزاند. TEF حدود 10 درصد کل تعداد کالری که در روز می‌سوزانید را تشکیل می‌دهد.

کل انرژی مصرفی

سه روش متداول برای تخمین میزان کالری سوزانده شده در روز وجود دارد. استفاده از هر روش مزایا و معایب مخصوص خود را دارد. شما می‌توانید برای رسیدن به نتیجه بهتر، از بیش از یک روش استفاده کرده و نتایج را باهم مقایسه کنید.

آزمایش متابولیک

تجهیزات مورد نیاز برای انجام آزمایش متابولیک نسبتاً گران‌اند و فقط در بیمارستان و آزمایشگاه‌ها در دسترس هستند. با این حال بسیاری از مراکز بهداشتی آزمایش متابولیک را با قیمت مقرون‌به‌صرفه انجام می‌دهند.

برای برخی افراد، نتایج آزمایش کمک می‌کند تا رژیم غذایی و برنامه تمرینی موثق‌تری داشته باشند. اما برخی از کارشناسان عقیده دارند که این آزمایش خیلی دقیق نیست و ارزش انجام دادن را ندارد.

اگر آزمایش متابولیک را در مراکز بهداشتی انجام دادید، مطمئن شوید شخصی که از شما آزمایش می‌گیرد، صلاحیت انجام این کار را داشته باشد.

هنگامی که برای اندازه‌گیری پیشرفت، آزمایش مجدد می‌دهید، معمولاً بهتر است همان شخص قبلی و با همان وسایل قبلی آزمایش را انجام دهد و از آنجایی که وزن بدن ممکن است از صبح تا عصر میزان کمی تفاوت داشته باشد، بهتر است آزمایش مجدد را در همان ساعت آزمایش قبلی انجام دهید.

نمایشگرهای فعالیت

گجت‌هایی از برندهایی مانند Polar ،Garmin و FitBit به‌صورت آنلاین و در فروشگاه‌های لوازم ورزشی موجود هستند. این ابزارها حرکات روزانه شما را برای تخمین میزان کالری که در روز سوزانده می‌شود، نشان می‌دهند.

برخی از آزمایشات مستقل نشان داده‌اند که این وسایل در نشان دادن میزان کالری مصرف‌شده، کاملاً دقیق نیستند. امّا استفاده از آن‌ها آسان است و می‌توانند یک برآورد کلی از میزان کالری مصرفی شما ارائه دهند.

محاسبه‌گرهای آنلاین

اپلیکیشن‌ها و ابزارهای آنلاین مختلفی در وب وجود دارند، می‌توانند میزان انرژی روزانه شما را تخمین بزنند. ما در وب‌سایت وندا یکی از این ابزارها را برای شما فراهم کرده‌ایم. شما می‌توانید با استفاده از محاسبه‌گر کالری روزانه وندا کالری مورد نیاز روزانه خود را با توجه به جنسیت، سن، قد، وزن و هدف خود (چاقی یا لاغری) محاسبه کنید.

کالری مصرفی روزانه

برای رسیدن به تعادل انرژی منفی و کاهش وزن موفقیت‌آمیز، سعی کنید انرژی مورد استفاده روزانه را افزایش دهید. البته، برخی از اجزای TEE هستند که به‌سختی می‌توان تغییرشان داد. به‌عنوان مثال، افزایش متابولیسم در زمان استراحت، واقعاً سخت است. همچنین افزایش تعداد کالری که هنگام غذا خوردن می‌سوزانید راهی مؤثر برای رسیدن به تعادل انرژی منفی نیست. اما می‌توانید عادت‌های فیزیکی روزانه خود را تغییر دهید.

مؤثرترین راه برای افزایش TEE، ورزش است. بیاموزید که چگونه برای داشتن تمرینات مداومی که برای سوزاندن چربی به اندازه کافی شدید هستند، برنامه‌ریزی کنید، اما دقت کنید که باید زمان کافی برای بازیابی، بازسازی و حفظ سلامتی را به بدن بدهید.

بین تمرینات، فعال باشید. به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید، برای رفتن به فروشگاه به‌جای استفاده از ماشین، پیاده بروید و در خانه نیز فعال بمانید تا کالری بسوزانید. به این ترتیب توانایی کالری سوزی خود را افزایش خواهید داد و می‌توانید توده بدون چربی بدن که باعث افزایش سرعت سوخت‌وساز در زمان استراحت می‌شود را نیز افزایش دهید.

سخن پایانی

به یاد داشته باشید که تمام مقادیر کالری تخمین زده می‌شوند. حتی میزان کالری بسته‌های غذایی هم تخمین زده می‌شوند. بنابراین اگر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، انتظار داشته باشید که قبل از پیدا کردن اعدادی که برای شما مناسب هستند، باید مدتی را به آزمون‌وخطا اختصاص دهید.

برای تشخیص میزان کالری که روزانه می‌سوزانید، از چندین روش مختلف استفاده کنید. سپس با میزان غذای مصرفی نیز آزمایش کنید تا برای رسیدن به هدف، به تعادل مناسب برسید.