شاخص گلیسمی ابزاری است که اغلب برای مدیریت بهتر قند خون استفاده می‌شود.
عوامل متعددی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می‌گذارند، از جمله ترکیب مواد مغذی آن، روش پخت، میزان پخت آن و میزان فرآوری شدن آن.
شاخص گلیسمی نه‌تنها می‌تواند آگاهی شما از آنچه در بشقابتان می‌گذارید را افزایش دهد، بلکه باعث کاهش وزن، کاهش سطوح قند خون و کاهش کلسترول می‌شود.
این مقاله نگاه دقیق‌تری به شاخص گلیسمی دارد، از جمله این که شاخص گلیسمی چیست، چگونه بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد و چگونه باید از آن استفاده کرد.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) مقداری است که برای اندازه‌گیری میزان افزایش قند خون توسط غذاهای خاص استفاده می‌شود.
غذاها در دسته‌های گلیسمی کم، متوسط و زیاد طبقه‌بندی و در مقیاس صفر تا 100 رتبه‌بندی می‌شوند.
هر چه GI یک غذای خاص کمتر باشد، کمتر روی میزان قند خون شما تأثیر می‌گذارد.
در اینجا 3 رتبه‌بندی GI آورده شده است:
- کم: 55 یا کمتر
- متوسط: 56 تا 69
- زیاد: 70 و بالاتر
غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه‌شده و قند، سریع‌تر هضم می‌شوند و اغلب GI بالاتری دارند، در حالی‌که غذاهای سرشار از پروتئین، چربی یا فیبر معمولاً GI کمتری دارند. غذاهایی که فاقد کربوهیدرات هستند دارای GI نیستند و شامل گوشت، ماهی، مرغ خانگی، آجیل‌ها، دانه‌ها، گیاهان، ادویه‌ها و روغن‌ها می‌شوند.
سایر عواملی که روی GI یک غذا تأثیر می‌گذارند شامل میزان پختگی، روش پخت، نوع قند موجود در آن و میزان فرآوری شدن آن می‌شوند.
به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی با بار گلیسمی (GL) متفاوت است.
برخلاف GI که مقدار غذای خورده شده را در نظر نمی‌گیرد، GL به تعداد کربوهیدرات‌های یک وعده غذایی بستگی دارد تا تعیین کند که چگونه ممکن است بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
به همین دلیل، مهم است که هنگام انتخاب مواد غذایی برای داشتن سطح قند خون سالم، هر دو شاخص گلیسمی و بار گلیسمی را در نظر بگیرید.
خلاصه
شاخص گلیسمی برای اندازه‌گیری میزان افزایش قند خون توسط یک غذای خاص استفاده می‌شود. هرچه GI بالاتر باشد، تأثیر بیشتری روی قند خون دارد.
رژیم غذایی با گلیسمی پایین
رژیم غذایی با گلیسمی پایین شامل جایگزین کردن غذاهای GI بالا با غذاهای GI پایین است.
مزایا
پیروی از یک رژیم با گلیسمی پایین فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله:
- بهبود تنظیم قند خون. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم غذایی با GI پایین ممکن است در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، سطح قند خون را کاهش دهد و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.
- افزایش میزان کاهش وزن. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم غذایی با GI پایین، میزان کاهش وزن کوتاه‌مدت را افزایش می‌دهد. برای تشخیص اثر این رژیم بر کاهش وزن طولانی‌مدت به تحقیقات بیشتری نیاز است.
- کاهش سطوح کلسترول. پیروی از یک رژیم با GI کم، ممکن است به کاهش سطح کلسترول کلی و کلسترول LDL (بد) کمک کند، هردوی این موارد از عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستند.
نحوه پیروی از رژیم
یک رژیم غذایی سالم و با GI پایین باید عمدتاً شامل غذاهایی با GI پایین باشد، مانند:
- میوه‌ها: سیب‌ها، توت‌ها، پرتقال، لیموها، گریپ‌فروت
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: بروکلی، گل‌کلم، هویج، اسفناج، گوجه‌فرنگی
- غلات کامل: کینوا، بلغور عربی (کوسکوس)، جو، گندم سیاه، فارو، جو
- حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم‌بلبلی
غذاهای بدون GI یا با GI بسیار کم می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با گلیسمی پایین استفاده شوند. این غذاها عبارت‌اند از:
- گوشت: گوشت گاو، گاومیش کوهان‌دار، بره، خوک
- غذاهای دریایی: ماهی تن، سالمون، میگو، ماهی خال مخالی، ماهی کولی، ساردین
- طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
- روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آوکادو، روغن گیاهی
- مغزها: بادام‌ها، مغز ماکادمیا، گردو، پسته
- دانه‌ها: دانه چیا، دانه کنجد، دانه شاهدانه، دانه کتان
- گیاهان و ادویه‌جات: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین
اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی ممنوع نیست، اما غذاهای با GI بالا باید محدود شوند.غذاهای با GI بالا عبارت‌اند از:
- نان: نان سفید، نان‌شیرینی (بیگل)، نان، نان پیتا
- برنج: برنج سفید، برنج یاسمین، برنج آربوریو
- غلات: جو فوری، غلات صبحانه
- پاستا و نودل: لازانیا، اسپاگتی، راویولی، ماکارونی، فتوچینی
- سبزیجات نشاسته‌ای: پوره سیب‌زمینی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- محصولات پخته‌شده: کیک، دونات، کوکی، کروسان، مافین
- میان وعده‌ها: شکلات، پاپ کورن مایکروفری، چیپس، چوب‌شور
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب‌میوه، نوشیدنی‌های ورزشی
در حالت ایده‌آل، سعی کنید تا حد امکان این غذاها را با غذاهایی جایگزین کنید که GI پایین‌تری دارند.
خلاصه
پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین شامل جایگزین کردن غذاهای با GI بالا، با غذاهای با GI پایین است. یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین می‌تواند به مدیریت سطح قند خون، کاهش کلسترول و کاهش وزن کوتاه‌مدت کمک کند.
شاخص گلیسمی غذاها
تعیین GI غذاهایی که اغلب می‌خورید، می‌تواند در صورت پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین مفید باشد.
در اینجا مقادیر GI برای چند ماده غذایی وجود دارد:
میوه‌ها
- سیب: 36
- توت‌فرنگی:41
- خرما: 42
- پرتقال: 43
- موز:51
- انبه:51
- بلوبری: 53
- آناناس: 59
- هندوانه: 76
سبزیجات
- هویج (آب‌پز): 39
- بارهنگ (آب‌پز): 66
- سیب‌زمینی شیرین (آب‌پز): 63
- کدوحلوایی (آب‌پز): 74
- سیب‌زمینی (آب‌پز): 78
غلات
- جو: 28
- کینوا: 53
- جو پوست‌کنده: 55
- کوسکوس (آب پز): 65
- پاپ کورن: 65
- برنج قهوه‌ای: 68
- برنج سفید: 73
- نان سبوس‌دار: 74
- نان سفید: 75
حبوبات
- سویا: 16
- لوبیا چشم‌بلبلی: 24
- نخود: 28
- عدس: 32
محصولات و جایگزین‌های لبنی
- شیر سویا: 34
- شیر بدون چربی: 37
- شیر کامل: 39
- بستنی: 51
- شیر برنج: 86
شیرین‌کننده‌ها
- فروکتوز: 15
- شکر نارگیل: 54
- شیره افرا: 54
- عسل: 61
- شکر: 65
خلاصه
دانستن اینکه غذاهای مورد علاقه شما در کجا بر روی شاخص گلیسمی قرار می‌گیرند، می‌تواند پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین را بسیار آسان‌تر کند.
اثرات پخته شدن و رسیدن
برای برخی از غذاها، روش پخت استفاده شده می‌تواند بر شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد.
به‌عنوان مثال، غذاهای سرخ‌شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می‌تواند جذب قند در جریان خون را کند کرده و GI را کاهش دهد.
در همین حال، برشته کردن و پختن می‌تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند؛ نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می‌کند و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیب‌زمینی و جو دو سر یافت می‌شود، بنابراین GI را افزایش می‌دهد.
برعکس، تصور می‌شود که جوشاندن (آب‌پز کردن)، در مقایسه با سایر روش‌های پخت، به حفظ بیشتر نشاسته مقاوم کمک می‌کند و منجر به GI پایین‌تر می‌شود.
هر چه غذاهایی مانند پاستا و برنج را بیشتر بپزید، قابلیت هضم محتوای نشاسته آن‌ها بیشتر می‌شود و در نتیجه GI بالاتر می‌رود. به این ترتیب، بهتر است این غذاها را فقط تا زمانی بپزید که به بافت قابل جویدن برسند، به این معنی که هنگام جویدن همچنان سفت باشند.
علاوه بر روش پخت مورد استفاده، درجه رسیدگی نیز ممکن است بر GI برخی میوه‌ها مانند موز تأثیر بگذارد. علت این است که مقدار نشاسته مقاوم در طی فرآیند رسیدگی کاهش می‌یابد و منجر به GI بالاتر می‌شود.
به‌عنوان مثال، موزهایی که کامل رسیده باشند دارای GI 51 هستند، در حالی‌که موزهای نارس دارای GI 30 هستند.
خلاصه
درجه رسیده بودن و همچنین نحوه پخت و تهیه برخی از غذاها می‌تواند بر GI نهایی تأثیر بگذارد.
سخن پایانی
شاخص گلیسمی یا GI، معیاری است برای تعیین میزان تأثیر یک غذا روی سطح قند خون.
عوامل متعددی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می‌گذارند، از جمله ترکیب مواد مغذی، رسیده بودن، روش پخت و میزان فرآوری شدن آن غذا.
پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، زیرا می‌تواند به تعادل سطح قند خون و افزایش میزان کاهش وزن کوتاه‌مدت کمک کند.