یادگیری نحوه شمارش یا محاسبه کالری رمز موفقیت در کاهش وزن است. محاسبه کالری آسان و کارآمد است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، لازم است که کمی وقت بگذارید و این مهارت‌های حیاتی را یاد بگیرید.

اولین قدم برای محاسبه کالری این است که بدانید کالری چیست و چگونه روی وزن شما تأثیر می‌گذارد. بدن شما از انرژی کالری برای انجام هر کاری، از فعالیت‌های بیولوژیکی گرفته تا تایپ کردن با کیبورد یا دویدن، استفاده می‌کند. کالری واحد انرژی است.

همه ما به میزان خاصی کالری، برای حفظ وزن فعلی خود نیاز داریم. اگر شما کالری کمتری نسبت به نیاز خود بخورید (یا کالری اضافی بسوزانید)، باعث ایجاد کمبود کالری و کاهش وزن می‌شوید.

تشخیص دهید که به چه میزان کالری نیاز دارید؟

روش‌های مختلفی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز در روز، برای حفظ وزن، وجود دارد.

یک روش به نام فرمول هریس- بندیکت وجود دارد. روش هریس- بندیکت یک فرمول ریاضی است که میزان کالری مورد نظر شما بر اساس جنسیت، وزن و سطح فعالیت را مشخص می‌کند. نتیجه فرمول میزان سوخت‌وساز پایه بدن شما را مشخص می‌کند. همچنین می‌توانید با استفاده از ابزار محاسبه‌گر کالری روزانه وب‌سایت وندا برای تعیین میزان کالری مورد نیاز استفاده کنید.

هنگامی که از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود آگاه شوید، می‌توانید میزان کالری هدف برای کاهش وزن را بیابید. این به شما بستگی دارد که چه مقدار کالری از رژیم روزانه خود حذف کنید.

کارشناسان تخمین می‌زنند که برای از دست دادن یک پوند (0.4 کیلوگرم) از وزن، به کاهش 3500 کالری نیاز است. بنابراین ممکن است کاهش 500 کالری در روز، برای کاهش وزن یک پوندی در یک هفته، مناسب باشد. اگر می‌خواهید سریع‌تر کاهش وزن داشته باشید، می‌توانید رژیم را با ورزش ترکیب کنید تا به کاهش 1000 کالری در روز و کاهش 2 پوند وزن در هفته دست یابید.

به میزان کالری دریافتی خود دقت کنید

گام بعدی در فرآیند کاهش وزن دنبال کردن میزان کالری دریافتی روزانه است. برای این کار، خواهید دید که خواندن برچسب مواد غذایی تا چه حد مفید است. برچسب مواد غذایی کمک می‌کند تا بفهمید چه میزان کالری در غذا یا نوشیدنی که مصرف می‌کنید، وجود دارد.

وقتی که شما برچسب حقایق تغذیه‌ای را می‌خوانید، خواهید دید که تعداد کالری دقیقاً زیر خط سیاه ضخیم، در بالا ذکر شده است. همچنین مهم است که به لیست اندازه هر وعده در برچسب توجه کنید. اگر بیش از یک وعده از آن را می‌خورید، باید میزان کالری را در تعداد وعده‌ها ضرب کنید تا به عدد دقیق برسید.

همچنین می‌توانید از ابزارهای آنلاین برای یافتن اطلاعات تغذیه‌ای و کالری استفاده کنید. آن‌ها امکان جستجو درباره اطلاعات تغذیه‌ای غذاهای مختلف، ازجمله غذاهای رستورانی را برای شما فراهم می‌کنند.

مقدار غذای هر وعده را کنترل کنید

کنترل میزان غذای هر وعده، محاسبه کالری و کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. اگر مقدار کمتری از غذای پرکالری مصرف کنید و در وعده‌های غذایی هم مقدار مناسبی بخورید، سریع‌تر لاغر می‌شوید.

ساده‌ترین راه برای کنترل مقدار غذای هر وعده استفاده از یک پیمانه اندازه‌گیری است. غذاهای بسیاری ازجمله غلات و ماکارونی با نصف پیمانه یا یک پیمانه اندازه‌گیری می‌شوند. مایعات، مانند نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند با یک پیمانه اندازه‌گیری شوند. برخی غذاها مانند کره بادام‌زمینی، شهد پن‌کیک یا مربا، با قاشق غذاخوری اندازه‌گیری می‌شوند. اندازه‌گیری غذاهای کمی مانند کره گیاهی چسبناک، با قاشق سخت خواهد بود، یک وعده کره گیاهی برای مثال، می‌تواند با یک “خط کش” موجود در بسته‌بندی محصول اندازه‌گیری شود.

در صورت نداشتن پیمانه اندازه‌گیری، راه‌های دیگری برای اندازه‌گیری غذای هر وعده وجود دارد. برخی از افراد برای اندازه‌گیری غذا از دست خود استفاده می‌کنند و برخی دیگر از ترازوهای ارزان‌قیمت و دیجیتالی آشپزخانه.

بسیاری از غذاها در بسته‌هایی به اندازه “یک وعده” موجود هستند و به این معنی است که شما می‌توانید همه غذای درون بسته را با تعداد کالری ذکر شده، بخورید. این مسئله مهم است که یک بسته را یک وعده فرض نکنید. به برچسب تغذیه‌ای نگاه کنید و ” وعده‌های هر بسته” یا “وعده‌های هر ظرف” را بیابید. اگر نوشته بود “1”، به این معنی است که برای دانستن میزان کالری دریافتی، نیاز به محاسبه یا اندازه‌گیری ندارید.

از ابزارها و اپلیکیشن‌ها برای محاسبه کالری استفاده کنید

شما می‌خواهید با استفاده از یک وب‌سایت یا اپلیکیشن آنلاین کالری روزانه و هفتگی را پیگیری کنید. برای مثال، اگر یک Fibit (دستبند هوشمند) دارید، برنامه‌ها و داشبورد آنلاین در مدیریت اطلاعات کالری، برای کاهش سریع‌تر وزن، به شما کمک خواهد کرد. همچنین می‌توانید از خدمات رایگان MyFitnessPal برای کاهش وزن استفاده کنید.

اگر ترجیح می‌دهید که از روش‌های پیشرفته استفاده نکنید، می‌توانید از روش ساده کاغذ و قلم استفاده کنید. داشتن یک دفتر یادداشت غذایی آسان و کم‌هزینه است. همچنین می‌توانید از ژورنال کاهش وزن برای کشف مشکلات و مسائل عاطفی مربوط به تغذیه استفاده کنید.

رژیم غذایی روزانه خود را تا حد ممکن بررسی کنید تا راه‌هایی برای کاهش کالری پیدا کنید. مثلاً، اگر 100 کالری بیش از میزان تعیین‌شده برای هدف، مصرف می‌کنید، کافی است یک بطری نوشیدنی را حذف کنید.

مهم است که غذاهایی را که باید برای داشتن رژیم سالم، حذف یا محدود کنید، بیابید. رژیم غذایی حاوی پروتئین کم، میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، لبنیات کم‌چرب و چربی‌هایی که مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می‌کنند، بدن شما را قوی و سالم نگه می‌دارد.

ریزش مو (آلوپسی) می‌تواند توسط مردان و زنان، خصوصاً در شرایط سنی خاص، تجربه شود. اما آیا کاهش وزن می‌تواند باعث کم شدن موها شود؟ برای درک ارتباط میان ریزش مو و کاهش وزن، لازم است بدانید که علت ریزش مو چیست؟

طبق گفته آکادمی بیماری‌های پوستی آمریکا، دلایل شایعی وجود دارد که ممکن است شما ریزش مو را تجربه کنید. اما آن‌ها میان ریزش مو و از دست دادن مو تفاوت قائل می‌شوند. آن‌ها می‌گویند که از دادن مو طبیعی است. هر فردی 50 تا 100 مو در روز از دست می‌دهد. اما ریزش مو وقتی رخ می‌دهد که کم‌پشتی غیرطبیعی یا لکه‌های طاسی روی سر خود می‌بینید.

چرا ریزش مو رخ می‌دهد؟ چندین علت رایج وجود دارد.

وراثت

احتمالاً در مورد طاسی با الگوی مردانه چیزهایی شنیده‌اید، اما آیا می‌دانید که زنان نیز ممکن است این شرایط را تجربه کنند؟ طاسی با الگوی زنانه در خانواده‌ها دیده می‌شود و به نظر می‌رسد با الگوی مردانه متفاوت است.

خانم‌ها معمولاً این وضعیت را در قسمت بالا و تاج سر تجربه می‌کنند. زنان اغلب یک قسمت در حال گسترش را توصیف می‌کنند. اگر سابقه خانوادگی این بیماری را داشته باشید، به احتمال زیاد طاسی با الگوی زنانه را تجربه خواهید کرد.

تغییرات هورمونی

طبق موسسه ملی بهداشت، تغییرات در سطح هورمون‌ها می‌تواند باعث کم‌پشتی موها شود. تغییر در سطح آندروژن ممکن است باعث نازک شدن موهای سر و ضخیم شدن موهای صورت شود. ممکن است در دوران یائسگی متوجه این تغییرات شوید. تقریباً دوسوم زنان ریزش موی پس از یائسگی را تجربه می‌کنند.

کمبود مواد مغذی

کمبود آهن می‌تواند دلیل ریزش مو باشد. اگر شما گیاهخوار هستید، اگر دوره قاعدگی سنگین‌تری را تجربه می‌کنید یا اگر سابقه کم‌خونی دارید، ممکن است ریزش مو ناشی از کمبود آهن را تجربه کنید. برخی از زنان از مکمل‌های آهن برای بهبود شرایط استفاده می‌کنند، اما هیچ مدرکی برای اثرگذاری آن‌ها روی ریزش مو وجود ندارد.

به گفته برخی از متخصصین، مصرف پروتئین کم نیز ممکن است باعث ریزش مو شود. رژیم غذایی کم‌کالری، به‌طور کلی، مواد مغذی کافی – ازجمله فولیکول‌های مو- را برای عملکرد مناسب بدن فراهم نمی‌کند.

استرس جسمی یا عاطفی

متخصصان بهداشت هاروارد می‌گویند وقتی دچار استرس و اضطراب غیرطبیعی می‌شوید، ریزش مو غیرعادی نیست. کاهش وزن ناخواسته همچنین می‌تواند در زمان استرس روحی یا جسمی رخ دهد.

بیماری تیروئید

داشتن تیروئید بیش از حد فعال (پرکاری تیروئید) دلیل ریزش مو است. در حقیقت، هر بیمار تیروئیدی ممکن است ریزش مو را تجربه کند. پزشک شما می‌تواند آزمایش‌های معمول را برای بررسی عملکرد تیروئید انجام دهد.

کاهش وزن، به‌تنهایی، در لیست دلایل ریزش مو نیست. اما این بدان معنی نیست که در طی کاهش وزن، ریزش مو را تجربه نمی‌کنید. رژیم گرفتن می‌تواند همراه با استرس و خسته‌کننده باشد و منجر به کمبود مواد مغذی و درنتیجه ریزش مو شود. بسیاری از خانم‌ها ممکن است افزایش وزن را با افزایش سن یا در دوران یائسگی تجربه کنند و درنتیجه به رژیم روی بیاورند. ترکیبی از این عوامل ممکن است باعث نازک شدن و کم‌پشتی موها شود.

درمان‌ها

اگر متوجه الگوهای غیرعادی ریزش مو شدید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند به شما بگوید که آیا یک بیماری مرتبط می‌تواند علت ریزش موی شما باشد یا نه. در غیر این صورت اگر علت ریزش مو مشکلات تغذیه یا استرس باشد، می‌تواند شما را به یک متخصص تغذیه یا روان‌پزشک ارجاع دهد.

همچنین ممکن است برای انجام آزمایش‌های اضافی به‌منظور یافتن علت ریزش مو و درمان آن، به یک متخصص پوست ارجاع داده شوید.

داروهایی وجود دارند که می‌توانند باعث بهبود کم‌پشتی مو شوند و این داروها عبارت‌اند از:

• ماینوکسیدیل. شما احتمالاً محصولاتی مانند روگائین (ماینوکسیدیل) را که در تلویزیون و مجلات تبلیغ می‌شوند، دیده‌اید. این داروها به‌طور گسترده‌ای استفاده می‌شود و در آزمایش‌ها اثرگذاری آن‌ها نشان داده شده است. داروهای بدون نسخه در داروخانه‌ها موجود هستند.
• اسپیرونولاکتون. این داروی تجویزی، توسط FDA برای زنان با موهای نازک و کم‌پشت تأیید نشده، اما طبق آکادمی بیماری‌های پوستی آمریکا، یک درمان رایج برای ریزش مو در زنان است و مؤثر بودن آن اثبات شده است.

چند داروی تأیید نشده دیگر وجود دارد که می‌توانند برای درمان ریزش در زمان کاهش وزن استفاده شوند. متخصص پوست تشخیص خواهد داد که آیا مناسب شما هستند یا نه. لیزر و کاشت مو نیز روش‌هایی هستند که زنان برای درمان ریزش مو استفاده می‌کنند.

اما درمان‌ها همیشه برای همه کارآمد و مناسب نیستند. اگر در طی کاهش وزن دچار ریزش مو شده‌اید، می‌توانید با پزشک خود برای یافتن درمان مفید و مناسب صحبت کنید.