کاهش وزن، کار آزاردهنده و خسته‌کننده‌ای است. باید مواد غذایی سالم بخورید، ورزش کنید و سپس صبر کنید. و صبر کنید و صبر کنید و گاهی بیشتر صبر کنید. گاهی پیشرفت کمی می‌بینید و در مواقع دیگر انگار اتفاقی نمی‌افتد. پس اگر ورزش می‌کنید و مراقب کالری‌هایی که می‌خورید هستید، چرا عدد ترازو تغییری نمی‌کند؟
چه زمانی کاهش وزن شروع می‌شود؟
پاسخ کوتاه: پاسخی قطعی برای این پرسش وجود ندارد چون عناصر بسیاری در کاهش وزن دخیل هستند و هر فرد تجربه‌ای متفاوت دارد. اگر با رژیم و ورزش، کالری‌های خود را تا 500 کالری در روز کاهش دهید و هرروز این برنامه را اجرا کنید از نظر تئوری، هر هفته حدود 500 گرم وزن کم می‌کنید. اما عوامل دیگری هم در کاهش وزن دخیل هستند که برخی از آن‌ها را نمی‌توان کنترل کرد ازجمله جنس، متابولیسم، وزن، سن، سطح تناسب اندام و عوامل موروثی. خیلی دشوار است که منتظر بمانیم تا بدنمان طبق زمان‌بندی خود واکنش نشان دهد اما دقیقاً کاری است که باید انجام دهیم و به موارد زیر کمک می‌کند:
- تمرکز بر آنچه می‌توانید کنترل کنید: شما می‌توانید آنچه را می‌خورید، میزان و زمان ورزش کردنتان، نحوه برخوردتان با استرس و نحوه مراقبت از خود در روز را کنترل کنید. هرچقدر بهتر این کارها را انجام دهید در مسیر صحیح‌تری خواهید بود.
- آنچه را نمی‌توانید کنترل کنید، فراموش کنید: شما نمی‌توانید برای چیزهایی که کاهش وزن را سخت‌تر می‌کنند مثل عوامل ژنتیکی، سن، جنس و شکل بدن کاری بکنید. اینکه هر یک از این‌ها چقدر در موفقیتتان نقش بازی می‌کنند مشخص نیست اما شما می‌دانید که می‌توانید رژیم بهتری داشته باشید و بیشتر ورزش کنید (دو عاملی که به کاهش وزنتان کمک می‌کنند).
- ترازو را فراموش کنید: اگر استفاده از ترازو شما را دیوانه می‌کند، مدتی آن را کنار بگذارید یا فقط چند وقت یک‌بار خود را وزن کنید. ترازو نمی‌تواند نشان دهد که چه مقدار چربی می‌سوزانید پس اندازه‌های بدن خود را بگیرید، چربی بدنتان را تست کنید یا از روش‌های دیگر پیگیری پیشرفتتان استفاده کنید. روش‌هایی برای تشویق خودتان پیدا کنید تا از کاری که می‌کنید حس خوبی داشته باشید.
- بر نتایجی که می‌گیرید تمرکز کنید: آیا احساس بهتری دارید؟ سریع‌تر یا طولانی‌تر راه می‌روید؟ قوی‌تر شده‌اید؟ بهتر می‌خوابید؟ انرژی بیشتری دارید؟ همه این‌ها پیشرفت به حساب می‌آیند و احتمالاً مزایای سلامتی دیگری هم هستند که به شما انگیزه بدهند.
چرا نمی‌توان از شکم و رانها خلاص شد؟
بسیاری از افراد حتی وقتی چربی بدنشان را از دست می‌دهند متوجه می‌شوند که انگار برخی مناطق بدن لاغر نمی‌شوند (مثلاً شکم، باسن و رانها). اگر برای به دست آوردن شکم سیکس پک، هزاران بار درازونشست می‌زنید، به یاد داشته باشید:
- تمرین‌های منطقه‌ای کارآمد نیستند: با درازونشست نمی‌توانید چربی شکمتان یا با وزنه پا نمی‌توانید سلولیت دور رانهایتان را کاهش دهید.
- برای لاغر شدن باید چربی بدن را از دست بدهید: کاردیو، تمرین با وزنه و رژیم، سه عنصر اصلی از دست دادن چربی هستند.
- حتی از دست دادن چربی بدن هم تضمین‌کننده بی‌نقص بودن نبست: بدنتان تصمیم می‌گیرد که کجا و چه زمانی چربی خود را از دست بدهد، نه شما. ورزش و رژیم خود را جدی بگیرید و به بدنتان اجازه دهید به آن واکنش نشان دهد.
- بر نتایج مثبت تمرکز کنید: شاید ترجیح بدهید 2.5 سانتی‌متر از دور شکمتان کم لاغر شود تا دور بازو یا ساق پایتان اما پیشرفت، پیشرفت است. اگر در حال لاغر شدن هستید در مسیر درستی قرار گرفته‌اید و اگر مصر و صبور باشید، بدنتان درنهایت به مناطق سخت‌تر می‌رسد.
کاهش وزنتان متوقف شده… چه اشتباهی مرتکب شدید؟
پلاتو برای همه اتفاق می‌افتد. وقتی یک ورزش را مدام تکرار می‌کنید، بدنتان به آن عادت می‌کند و آن حرکت اثرش کاهش می‌یابد. اگر به مرحله پلاتو رسیده‌اید، ایده‌های زیر را امتحان کنید:
- شدت ورزش را افزایش دهید: سرعت ورزش معمول خود را افزایش دهید یا تمرینات تناوبی انجام دهید تا استقامت و کالری سوزی افزایش پیدا کند.
- ورزش جدیدی را امتحان کنید: بدنتان را با انجام کاری که هرگز انجام نداده‌اید غافلگیر کنید – دوچرخه‌سواری یا شنا کنید تا عضلاتتان به یک ورزش عادت نکنند.
- وزنه بزنید: اگر وزنه نمی‌زنید 2 تا 3 بار در هفته با برنامه ورزش استقامتی مقدماتی شروع کنید. درگیر کردن عضلات، متابولیسمتان را افزایش می‌دهد و به از دست دادن چربی بدن کمک می‌کند. اگر وزنه می‌زنید بهتر است مرتباً برنامه خود را تغییر دهید تا به طرق مختلف، عضلاتتان را به چالش بکشید.
- یک روز دیگر به ورزش اضافه کنید: حتی 15 تا 20 دقیقه ورزش اضافه در هفته به شما کمک خواهد کرد تا کالری بیشتری بسوزانید.
چرا ماه‌هاست که ورزش می‌کنید اما وزنتان افزایش می‌یابد؟
اگر از ترازو استفاده می‌کنید، می‌توانیم پیشنهاد کنیم که آن را کنار بگذارید و از روش‌های دیگر پیگیری پیشرفت استفاده کنید؟ ترازو نمی‌تواند آنچه به دست می‌آورید یا از دست می‌دهید را نشان دهد. اگر یک برنامه کامل را دنبال می‌کنید، درواقع در حال به دست آوردن عضله هستید نه چربی.
- حتی اگر وزنتان بالا رود، ممکن است در حال از دست دادن چربی باشید: عضله چگال تر از چربی است و فضای کمتری را اشغال می‌کند. به تنخور لباس‌هایتان توجه کنید – اگر وزنتان بیشتر شده اما حجم بدنتان کمتر شده، مسیر درستی را طی می‌کنید.
- اندازه‌های بدنتان را بگیرید: با استفاده از متر، سینه، کمر، باسن، بازوها و رانهایتان را اندازه بگیرید. هر چهار هفته یک‌بار این کار را انجام دهید تا پیشرفتتان را ببینید. اگر اندازه‌ها در حال کاهش هستند، بازهم در مسیر درستی قدم گذاشته‌اید.
- اگر افزایش وزن پیدا کردید ولی لاغر نشدید به رژیمتان توجه کنید: برخی افراد، ورزش را با خوردن جبران می‌کنند و فکر می‌کنند که ورزش کردن این اجازه را به آن‌ها می‌دهد تا هرچه می‌خواهند بخورند. ممکن است پس از ورزش بیشتر از حالت عادی قبل خود استراحت کنید که همین امر موجب می‌شود که میزان کالری سوزی روزانه تغییر کند. از آنچه می‌خورید و میزان فعالیتتان هرروز یادداشت بردارید تا بدانید چه چیزی داخل می‌رود و چه چیزی بیرون می‌آید.
وقتی نتیجه‌ای به دست نمی‌آوریم چگونه ادامه دهیم؟
تمرکز بر کاهش وزن مطمئناً آزاردهنده و خسته‌کننده است. فکر نکردن به کاهش وزن و تمرکز بر مزایای دیگر شاید در زمان‌های سخت برایتان امیدبخش باشد. برخی مزایای ورزش کردن عبارت‌اند از:
- انرژی بیشتر
- خواب بهتر
- تمرکز بیشتر
- افزایش جریان خون
- کاهش استرس
- اعتمادبه‌نفس بیشتر
اگر از عدم نتیجه‌گیری، پلاتو یا معضلات دیگر کاهش وزن خسته شده‌اید، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن زمان‌بر است و نیاز به صبر و تداوم دارد. ممکن است ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد تا تغییرات قابل توجه مشاهده شوند پس وقتی احساس ناامیدی می‌کنید، فراموش نکنید که آنچه شما امروز انجام می‌دهید، کیفیت آینده زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.