چند وقت یک‌بار باید غذا بخورید؟

اگر کم غذا می‌خورید، اما وزنتان افزایش می‌یابد، چه باید بکنید؟

بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود را دارند، نمی‌دانند که چند وقت یک‌بار و چقدر باید غذا بخورند. این سؤال پیچیده‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. آیا باید هر روز یک یا 2 وعده غذایی بزرگ داشته باشید یا چندین وعده کوچک؟ هنگام رژیم گرفتن، غذا نخوردن کمک می‌کند یا آسیب می‌زند؟ تعداد بی‌شماری از متخصصان تغذیه، پزشکان و سایر متخصصان بهداشت نظریه‌هایی دارند در مورد اینکه چه چیزی بهترین عملکرد را دارد، اما این توصیه‌ها برخی اوقات گیج‌کننده و متناقض هستند.

مثلاً، بسیاری از رژیم‌های غذایی رایج شامل دوره‌های روزه‌داری هستند، در حالی که سایر رژیم‌ها مخالف روزه‌داری طولانی‌مدت و قرار دادن بدن در «حالت گرسنگی» هستند. به همین دلیل در حالی که برخی افراد اعتقاد دارند که غذا نخوردن و روزه‌داری باعث کاهش وزن می‌شود، برخی دیگر فکر می‌کنند که نخوردن طولانی‌مدت باعث افزایش وزن می‌شود و هر دو عقیده می‌تواند درست باشد.
اساساً، همه دیدگاه‌های فوق شامل هسته‌های حقیقت هستند. اما چگونه می‌توان آن‌ها را با یکدیگر ترکیب کرد تا یک استراتژی غذایی مؤثر ایجاد شود. در ادامه ما به شما کمک می‌کنیم تا ببینید که زمان‌بندی (و مقدار) غذاهایی که می‌خورید، چگونه به کاهش و حفظ وزن کمک می‌کند.

بررسی اجمالی

مجموعه پیچیده‌ای از عوامل وجود دارد که مشخص می‌کند یک فرد وزن خود را افزایش دهد، کاهش دهد یا حفظ کند. این عوامل شامل اندازه و محتوای غذایی وعده‌های شما، ژن‌های شما و سطح فعالیت‌هایتان، آمادگی جسمانی و متابولیسم می‌شود. شواهد جدید نشان می‌دهد که زمان غذا خوردن نیز مهم است. هر کدام از این عناصر با هم ترکیب می‌شوند تا در طول زمان‌ بر وزن بدن تأثیر بگذارند.
عامل اصلی تعداد کالری‌ای است که شما می‌خورید و می‌سوزانید. بنابراین، به‌طور کلی، اگر کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، بخورید، باید وزن کم کنید. از سوی دیگر، اگر بیشتر از آنچه می‌سوزانید، بخورید، دچار افزایش وزن خواهید شد. حفظ وزن به این معنی است که به همان اندازه‌ای کالری دریافت کنید که روزانه از طریق ورزش و سایر فعالیت‌های زندگی می‌سوزانید.
با این‌ حال، همان‌طور که اکثر کسانی که رژیم می‌گیرند قبول دارند، همیشه این معادله درست در نمی‌آید. بسیاری از مطالعات که نتایج متناقضی در مورد تعداد وعده‌های غذایی و وزن نشان می‌دهند، این حقیقت را تأیید می‌کنند.
اساساً، در حالی‌که بسیاری از افرادی که غذا نمی‌خورند یا تعداد کالری دریافتی را کاهش می‌دهند، وزن خود را از دست می‌دهند، ممکن است برخی افرادی که کمتر می‌خورند، همچنان وزن خود را افزایش می‌دهند.
دقت کردن به زمان غذا خوردن و تلاش‌های فیزیولوژیکی بدن برای حفظ وزن، می‌تواند تا حدودی به تعیین ارتباط میان کالری و کاهش وزن کمک کند.

تعداد وعده‌های غذایی

دیدگاه‌های متفاوتی در مورد تعداد مناسب وعده‌های غذایی برای کاهش وزن وجود دارد. در حالی‌که تحقیقات مفید بسیاری در این‌باره وجود دارد، «بهترین» و «درست‌ترین» روش برای زمان‌بندی وعده‌های غذایی که منجر به کاهش یا حفظ وزن شود، هنوز پیدا نشده است. علت این است که متغیرهای زیادی در این امر دخیل هستند، از نوع غذاهایی که می‌خورید گرفته تا متابولیسم و نیازهای غذایی هر بدن و توانایی فرد در پایبندی به رژیم غذایی.
در حقیقت، با وجود این‌که تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که داشتن وعده‌های غذایی بیشتر، باعث کاهش خطر چاقی و مشکلات سلامتی (مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی) می‌شود، تحقیقات دیگری هستند که مخالف این امر را نشان می‌دهند. علاوه بر این، آنچه در تحقیقات هدف‌دار نشان داده می‌شود، همیشه منعکس‌کننده غذا خوردن در دنیای واقعی نیستند.
گزینه‌های زیادی برای برنامه‌های غذایی وجود دارد، مانند نوک زدن (داشتن وعده‌های غذایی زیاد و کوچک)، روزه‌داری (غذا نخوردن طولانی‌مدت) و پایبندی به برنامه معمول 3 وعده غذایی در روز. شما ممکن است برای یافتن بهترین زمان‌بندی غذایی، آن‌ها را تجربه کنید، هرکدام که احساس خوبی نسبت به آن داشتید و بتوانید بدون تلاش زیاد آن را حفظ کنید.

نوک زدن

برخی از رژیم‌ها خوردن مقدار کمی غذا هر 2 تا 3 ساعت یک‌بار را پیشنهاد می‌کنند، که به‌عنوان نوک زدن شناخته می‌شود. با این‌ حال، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که نوک زدن ممکن است به کاهش وزن کمکی نکنند، خصوصاً اگر در هر یک از این میان وعده‌ها کالری زیادی بخورید.
جذابیت این برنامه برای برخی از افراد در این است که داشتن وعده‌های بیشتر به آن‌ها کمک می‌کند که احساس سیری و رضایت بیشتری از وعده‌های غذایی خود داشته باشند، در حالی‌که از گرسنگی بیش از حدی که در برخی از برنامه‌های محدودکننده وجود دارد و منجر به پرخوری می‌شود، جلوگیری می‌کند. با این‌ حال، خطر این است که تعداد وعده‌های غذایی بیشتر ممکن است منجر به خوردن کالری بیشتر شود. دیگران اعتقاد دارند که خوردن اغلب از افت متابولیسم جلوگیری می‌کند، این اتفاق در صورتی رخ می‌دهد که گرسنگی باعث تحرک کمتر شود، اما همیشه این‌طور نیست.
اگر فردی بسیار مقرراتی و منظم هستید که نمی‌خواهید احساس گرسنگی کنید (و از ناخنک زدن در طول روز لذت می‌برید)، نوک زدن می‌تواند برنامه مؤثری برای شما باشد.
برای موفقیت در این برنامه، در حالت ایده‌آل، باید کالری مورد نیاز خود را در 5 تا 6 وعده غذایی کوچک و میان وعده‌ها تقسیم کنید. اگر حواستان به بیشتر نشدن این مقدار باشد، به احتمال زیاد شاهد کاهش وزن خود خواهید بود، اما تقسیم دقیق کالری می‌تواند چالش‌برانگیز و وسوسه‌انگیز باشد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که بدن شما مستعد تحریک اشتهایتان برای جبران وزن یا کالری از دست‌ رفته است، و می‌تواند شما را وادار به خوردن بیشتر کند.

حالت گرسنگی

روزه‌داری متناوب یکی از ویژگی‌های رژیم‌های جدید است که بر مبنای تئوری کاهش قابل توجه (یا کامل) کالری در بازی‌های زمانی مشخص عمل می‌کند که منجر به کاهش وزن می‌شود و اغلب هم همین‌طور است. روش‌های رایج و مبتنی بر شواهد شامل روزه‌داری یک روز در میان و روزه‌داری 2 روز در هفته است. با این‌ حال، افرادی که با این روش وزن کم می‌کنند، گاهی اوقات متوجه می‌شوند که با ازسرگیری مجدد عادات غذایی معمولی خود، سریعاً وزن ازدست‌رفته خود را بازمی‌یابند. این اتفاق اغلب به قرار دادن بدن در «حالت گرسنگی» نسبت داده می‌شود.
وقتی مردم درباره حالت گرسنگی صحبت می‌کنند، معمولاً به پاسخ بدن به حذف وعده‌های غذایی اشاره می‌کنند. طبق این نظریه، اگر هر 3 ساعت چیزی نخورید یا وعده‌های غذایی را نادیده بگیرید، متابولیسم شما فوراً برای حفظ انرژی و آماده شدن برای گرسنگی، کند می‌شود. در اینجا نگرانی این است متابولیسم شما متوقف می‌شود و افزایش وزن رخ می‌دهد.
با این‌ حال، به نظر نمی‌رسد که نوسانات در میزان دریافتی روزانه، حداقل در کوتاه‌مدت، تأثیر زیادی بر متابولیسم شما داشته باشد، تا زمانی که میزان کالری دریافتی خود را به‌طور چشمگیری کاهش ندهید. به عبارت دیگر، حذف وعده‌های گاه‌به‌گاه یا محدود کردن پنجره غذایی احتمالاً بر تلاش‌های شما برای کاهش وزن تأثیر منفی نمی‌گذارد، حتی ممکن است برعکس باشد. با این‌ حال، روزه‌داری طولانی‌مدت و رژیم سخت‌گیرانه می‌تواند متابولیسم را کندتر کند.

گرمازایی تطبیقی

حالت گرسنگی معمولاً با آنچه محققان گرمازایی تطبیقی می‌نامند و متابولیسم را کند می‌نماید، اشتباه گرفته می‌شود. اگرچه مفهوم گرمازایی تطبیقی در مطالعات بالینی تأیید شده است، محققان معمولاً دوره‌های کوتاه‌مدت کم غذا خوردن یا نادیده گرفتن وعده‌های غذایی را در کند کردن متابولیسم مؤثر نمی‌دانند، بلکه بیشتر کالری را در مدت‌زمان طولانی‌تر محدود می‌کنند.
گرمازایی تطبیقی می‌تواند حفظ وزن سالم را برای افرادی که وزن کم کرده‌اند، دشوار کند، به همین دلیل برخی اوقات افرادی که رژیم می‌گیرند معتقدند که کمتر غذا می‌خورند اما همچنان در حال افزایش وزن هستند. مطالعات تأیید کرده‌اند که افرادی که در کاهش وزن موفق بوده‌اند، نسبت به هم‌وزن‌های خود که هرگز رژیم نگرفته‌اند، متابولیسم کندتری دارند.

پنجره غذایی کوتاه‌تر

یکی از راهکارهایی که نویدهایی در مورد کاهش وزن داده، ترکیب نوک زدن و روزه‌داری است که «پنجره غذایی» را کوتاه‌تر کرده است. این روش شامل محدود کردن بازه زمانی‌ای که در آن تمام کالری را می‌خورید، به 4 تا 10 ساعت است. برخی اوقات، افراد می‌توانند در طی این پنجره هر چیزی که می‌خواهند بخورند یا در زمان‌های دیگر ممکن است برنامه غذایی مشخصی تجویز شود.
گروهی از مطالعات در حال افزایش نشان می‌دهد که پنجره غذایی کوتاه‌تر ممکن است کاهش وزن را تقویت کند. یک تحقیق به‌طور خاص نشان داد که بیش از نیمی از بزرگ‌سالان روزانه به مدت 15 ساعت یا بیشتر غذا می‌خورند. این مطالعه نشان می‌دهد که کاهش مدت غذا خوردن به 8 ساعت یا کمتر در روز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
مزیت بزرگ رژیم‌هایی که پنجره محدودی دارند این است که بسیاری از افراد می‌توانند بدون شمارش کالری یا محدود کردن انواع غذاهایی که می‌خورند، وزن کم کنند. کاهش وزن ممکن است به دلیل مصرف کلی کالری کمتر (مانند حذف میان وعده‌های شبانه) یا با تغییرات مثبت در متابولیسم باشد. با این‌ وجود، غذایی که می‌خورید، سنتان، سطح فعالیت و سایر عوامل نیز تفاوت‌های زیادی ایجاد می‌کند.

نکاتی برای موفقیت

به نظر می‌رسد که رابطه میان کالری مصرفی و وزن بدن، با افزایش وزن مستقیم‌تر از کاهش وزن است: شما بیشتر می‌خورید، بیشتر وزن به دست می‌آورید. با این‌ حال، این امر چندان دقیق نیست. شواهدی وجود دارد که بدن دارای مکانیسم‌هایی است که در برابر تغییرات وزن مقاومت می‌کند، که دلیل مهمی برای دشوار بودن کاهش وزن و حفظ آن است.
وظیفه بدن زنده نگه‌داشتن شما است، و صرف‌نظر از این‌که در وزن سالم و بهینه هستید یا نه، برای حفظ وزنتان سخت کار می‌کند. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که در کوتاه‌مدت، حتی نوسانات زیاد در کالری مصرفی اغلب منجر به کاهش یا افزایش شدید وزن نمی‌شود، چیزی که تنها با محاسبه کالری خورده شده قابل پیش‌بینی است.
بااین‌حال، با گذشت زمان، تغییرات مداوم در عادات غذایی نتایج مؤثری برای کاهش و حفظ وزن جدید ارائه می‌دهد. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، باید تغییراتی ایجاد کنید که در طولانی‌مدت بتوانید به آن پایبند بمانید.

نکات

همه این‌ها پیچیده است. هیچ پاسخ واضح و یکسانی برای همه وجود ندارد و شما باید طبق آزمایش و تجربه بهترین برنامه غذایی که مناسبتان است را پیدا کنید. بنابراین، از کجا باید شروع کرد؟ این راهکارها را امتحان کنید:

• ببینید چه زمانی واقعاً گرسنه هستید و فقط در آن زمان غذا بخورید. در یک دفتر در مورد زمانی که هوس غذا خوردن می‌کنید و زمانی که واقعاً گرسنه هستید، یادداشت کنید. همچنین ممکن است بخواهید زمان‌هایی را که در روز احساس افت انرژی می‌کنید، یادداشت نمایید. سپس، وعده‌ها و میان وعده‌ها را برای آن زمان‌ها برنامه‌ریزی کنید.
• شیوه کلی زندگی خود را بررسی کنید. برنامه خواب خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که به‌خوبی استراحت کرده‌اید، برای هیدراته ماندن مقدار زیادی آب بنوشید و وعده‌های غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که این افت انرژی‌ها درنتیجه گرسنگی رخ ندهد. علاوه بر این، بسیاری از مردم دریافته‌اند که افزودن ورزش به برنامه روزانه، انرژی و انگیزه بیشتری برای تغذیه سالم به آن‌ها می‌دهد.
• اگر می‌خواهید پنجره غذایی خود را کوتاه‌تر کنید، به‌تدریج این کار را انجام دهید. اگر پنجره غذایی فعلی شما بزرگ است، می‌توانید به‌آرامی آن را هر چند روز یک‌بار به اندازه نیم ساعت یا یک ساعت کاهش دهید. زمانی که به نتیجه دلخواه رسیدید، هنگامی‌که احساس نیاز کردید برای سالم و فعال ماندن چیزی بخورید.
• روی زمان غذا خوردن کمتر و روی آنچه می‌خورید بیشتر تمرکز کنید. غذاهای مغذی انتخاب کنید که به‌طور طبیعی کالری کمتری دارند، اما سرشار از فیبر و پروتئین هستند تا به شما در احساس سیری کمک کنند و درعین‌حال میزان کالری دریافتی شما را طبق برنامه حفظ کنند.
• به یاد داشته باشید که کالری هنوز اهمیت دارد. اگر اغلب کمتر غذا می‌خورید، اما غذاهایی با کالری بالا (حتی غذاهایی که سالم هستند) می‌خورید، برای رسیدن به هدف زمان دشواری را پیش رو خواهید داشت. کل کالری مورد نیاز روزانه خود را بدانید و سعی کنید با اختلاف بیشتر یا کمتر از صد کالری در همان محدوده باقی بمانید.
• با پزشک خود صحبت کنید. اگر هنوز برای کاهش یا حفظ وزن تلاش می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که دلیل آن بیماری یا داروی خاصی نیست.

سخن پایانی

اگر برنامه غذایی شما برخلاف آن چیزی هست که در مجلات یا وب‌سایت‌ها می‌بینید، نگران نباشید. برنامه ایده‌آل هرکسی متفاوت است. آنچه بیشتر اهمیت دارد کیفیت رژیم غذایی و سلامت کلی است و این‌که آیا نسبت به برنامه غذایی خود احساس خوبی دارید و قادر به حفظ آن هستید یا نه. علاوه بر این، تغییر تمرکز از کاهش وزن به تغذیه سالم، صرف‌نظر از عددی که ترازو نشان می‌دهد، می‌تواند به موفقیت شما (و سلامتی بهتر) کمک کند.