• وندا چیست؟
  • تماس با ما
WhatsApp

شنبه تا پنجشنبه: 8 صبح تا 8 شب

کلینیک لاغری و تناسب اندام وندا
کلینیک لاغری و تناسب اندام وندا

09121202811

  • صفحه اصلی
  • لاغری با دستگاه
  • نمونه قبل و بعد لاغری
  • ویدئوها
  • ابزارهای سلامت
    • شاخص توده‌ بدنی (BMI)
    • محاسبه‌گر کالری روزانه
  • وبلاگ
    • تغذیه
    • تناسب اندام
  • کاهش وزن
  • درباره ما
  • تماس با ما
  • صفحه اصلی
  • لاغری با دستگاه
  • نمونه قبل و بعد لاغری
  • ویدئوها
  • ابزارهای سلامت
    • شاخص توده‌ بدنی (BMI)
    • محاسبه‌گر کالری روزانه
  • وبلاگ
    • تغذیه
    • تناسب اندام
  • کاهش وزن
  • درباره ما
  • تماس با ما
جستجو
چگونه می‌توان از ابتلا به چاقی مفرط جلوگیری کرد؟ - وندا

چگونه می‌توان از ابتلا به چاقی مفرط جلوگیری کرد؟

تیم تحریریه وندا2021-08-30T16:26:09+04:30

شما ممکن است به دلیل افزایش آهسته وزن، سابقه خانوادگی در داشتن اضافه‌وزن، شرایط پزشکی مرتبط یا حتی نگرانی کلی در مورد سلامتی‌تان، نگران جلوگیری از چاقی مفرط باشید. دلیل شما هرچه باشد، هدفتان ارزشمند است. جلوگیری از چاقی مفرط به کاهش خطر ابتلا به مسائل مربوط به سلامتی، از بیماری قلبی گرفته تا دیابت و برخی سرطان‌ها و موارد دیگر، کمک می‌کند.
مانند بسیاری از بیماری‌های مزمن، چاقی مفرط با یک سبک زندگی سالم قابل پیشگیری است. تحرک داشتن، پیروی از رژیم غذایی سالم، خواب کافی و غیره. راهکارهای جلوگیری از چاقی مفرط، همان راهکارهای درمان چاقی مفرط هستند، اگر قبلاً چاق یا دارای اضافه‌وزن بوده‌اید.
تحقیقات بسیاری در مورد پیشگیری از چاقی مفرط انجام شده است. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، این بیماری در حال حاضر یک اپیدمی جهانی است که تاکنون بیش از 650 میلیون نفر در سراسر دنیا را تحت تأثیر قرار داده است.

رژیم غذایی

با رعایت اصول اصلی تغذیه سالم، می‌توان از چاقی مفرط جلوگیری کرد. در اینجا تغییرات ساده‌ای وجود دارد که اعمال آن‌ها در عادات غذایی، به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی مفرط کمک می‌کند.

  • 5 مرتبه در روز بخورید. روزانه حداقل 5 تا 7 وعده میوه و سبزیجات کامل بخورید. میوه‌ها و سبزیجات غذاهای کم‌کالری هستند. طبق مطالعات WHO، شواهد متقاعدکننده‌ای وجود دارد که خوردن میوه‌ها و سبزیجات خطر چاقی مفرط را کاهش می‌دهد. این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند و با کاهش خطر دیابت و مقاومت به انسولین ارتباط دارند. به‌ویژه محتوای فیبر آن‌ها به شما کمک می‌کند با کالری کمتر، احساس سیری داشته باشید که این مسئله باعث جلوگیری از افزایش وزن می‌شود.
  • از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده، مانند نان سفید و بسیاری از میان وعده‌های بسته‌بندی‌شده، منبع مشترک کالری خالی (بدون ارزش غذایی) هستند که تمایل به جذب سریع دارند. مقاله‌ای که در سال 2019 در مجله Cell Metabolism منتشر شد، نشان داد افرادی که رژیمی سرشار از غذاهای فرآوری شده داشتند، کالری بیشتری مصرف کرده و افزایش وزن بیشتری داشتند، در حالی که افرادی که رژیم غذایی با حداقل غذاهای فرآوری شده داشتند، کمتر غذا می‌خوردند و کاهش وزن نیز داشتند.
  • مصرف قند را کاهش دهید. مهم است که مصرف قند افزوده را کاهش دهید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مصرف قند افزوده در روز نباید از 6 قاشق چایخوری برای زنان و 9 قاشق چایخوری برای مردان، بیشتر شود. منابع عمده قند افزوده که باید از مصرف آن‌ها جلوگیری کرد عبارتند از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی؛ دسرهای غلات مانند پای‌ها، کوکی‌ها و کیک‌ها؛ نوشیدنی‌های میوه‌ای (که به‌ندرت 100 درصد آب‌میوه هستند)؛ شکلات و دسرهای لبنی مانند بستنی.
  • مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی را محدود کنید. شیرین‌کننده‌های مصنوعی با چاقی مفرط و دیابت مرتبط هستند. اگر احساس می‌کنید باید از یک شیرین‌کننده استفاده کنید، مقدار کمی عسل که یک جایگزین طبیعی است را انتخاب کنید.
  • از چربی‌های اشباع صرف‌نظر کنید. مقاله‌ای که در سال 2018 در مجله Biomedica منتشر شد نشان داد که خوردن غذاهای سرشار از چربی اشباع، منجر به چاقی مفرط می‌شود. به‌جای آن روی منابع چربی‌های سالم (چربی‌های غیراشباع تک و چندگانه) مانند آوکادو، روغن‌زیتون و مغزیجات درختی، تمرکز کنید. حتی توصیه می‌شود مصرف چربی‌های سالم به میزان 20 تا 35 درصد کالری روزانه محدود شود و افراد دارای کلسترول بالا یا بیماری‌های عروقی نیز ممکن است به سطح پایین‌تری نیاز داشته باشند.
  • عاقلانه‌تر بنوشید. آب بیشتری بنوشید و تمام نوشیدنی‌های قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آب را به‌عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید؛ چای یا قهوه شیرین نشده نیز خوب هستند. از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های ورزشی خودداری کنید، زیرا نه‌تنها حاوی مقدار زیادی قند افزوده هستند، بلکه اثبات شده که خطرات بالقوه‌ای را برای سیستم قلبی عروقی ایجاد می‌کنند.
  • در خانه آشپزی کنید. مطالعاتی که روی دفعات تهیه وعده‌های غذایی در خانه انجام شده است، نشان داده‌اند که زنان و مردانی که در خانه غذا تهیه می‌کنند، کمتر دچار اضافه‌وزن می‌شوند. همچنین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در آن‌ها کمتر است.
  • رژیم غذایی گیاهی داشته باشید. پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی با سلامت عمومی بیشتر و نرخ چاقی مفرط کمتر در ارتباط است. برای رسیدن به این هدف، در هر وعده غذایی، بشقاب خود را با سبزیجات کامل و میوه‌ها پر کنید. برای میان وعده‌ها، مقدار کمی (یک مشت کوچک) از آجیل بی‌نمک مانند بادام، بادام‌هندی، گردو و پسته (همه این‌ها با سلامت قلب در ارتباط هستند) بخورید. منابع پروتئینی که سرشار از چربی‌های اشباع هستند مانند گوشت قرمز و لبنیات را حذف یا مصرف آن را محدود کنید.
بیشتر مطالعه کنید
پروبیوتیک چیست؟

رژیم غذایی - وندا

ورزش

بسیاری از دستورالعمل‌های ملی و بین‌المللی توصیه می‌کنند که بزرگ‌سالان به‌طور متوسط 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. به معنی 5 روز در هفته و هر روز 30 دقیقه.
محققان دریافتند افرادی که با سرعت بالا راه می‌روند در مقایسه با افرادی که فعالیت‌های دیگر دارند، دارای وزن کمتر، شاخص توده بدنی کمتر (BMI) و دور کمر کمتر هستند.
علاوه بر این، متخصصان توصیه می‌کنند که در طول روز فعال باشید، چه با استفاده از میز ایستاده، تمرینات کششی مکرر یا پیدا کردن راهی برای مشارکت در جلسات پیاده‌روی در طول روز.

ورزش - وندا

آرامش

استرس مزمن سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را بالا می‌برد و منجر به افزایش وزن می‌شود. همچنین می‌تواند منجر به انتخاب رژیم‌های غذایی ضعیف و نامناسب شود، زیرا کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌توانند «ولع مصرف کربوهیدرات» را افزایش دهند و انجام ورزش مناسب و داشتن اراده قوی را دشوار کنند.
به بسیاری از ورزش‌های سالم برای غلبه بر استرس توجه کنید و روشی که بهترین عملکرد را برایتان دارد، انتخاب کنید. به پیاده‌روی روزانه بروید، در برنامه‌های منظم یوگا یا تای‌چی شرکت کنید، مدیتیشن کنید، به موسیقی‌ای که دوست دارید گوش دهید، با دوستانتان دور هم جمع شوید یا و هر کاری که باعث آرامش و لذتتان می‌شود، انجام دهید.
مطالعات نشان می‌دهد که داشتن حیوان خانگی فشارخون را کاهش می‌دهد و حیوانات خانگی، می‌توانند سطح فعالیت فیزیکی شما را افزایش دهند و از افزایش وزن جلوگیری کنند.

خواب

نقش خواب در سلامت و تندرستی بر کسی پوشیده نیست. خواب حتی در جلوگیری از چاقی مفرط هم تأثیرگذار است.  منابع مختلف 7 ساعت خواب یا بیشتر را برای بزرگ‌سالان بالای 18 سال و حتی بیشتر از آن را برای جوان‌ترها توصیه می‌کند.
مطالعات ارتباط میان دیر خوابیدن با افزایش وزن در گذر زمان را نشان می‌دهند.
محققان دریافتند که دیر خوابیدن و در نتیجه خواب شبانه کمتر، برای کودکان 4 یا 5 ساله، احتمال چاقی مفرط را با گذشت زمان افزایش می‌دهد. به‌طور خاص، محققان دریافتند که احتمال چاقی مفرط برای کودکانی که در شب کمتر از 9.5 ساعت می‌خوابند، بیشتر است، همچنین برای کودکانی که ساعت 9 شب یا دیرتر به رختخواب می‌روند.

بیشتر مطالعه کنید
سرعت کاهش وزن باید چگونه باشد؟

خواب - وندا

سؤالات متداول

آیا سن ایده‌آلی برای تمرین جلوگیری از چاقی مفرط وجود دارد؟

بله، بین چاقی مفرط کودکی با چاقی مفرط در تمام طول عمر، ارتباط وجود دارد. مؤثرترین سن 5 سالگی است، به این صورت که اگر کودک در 5 سالگی چاق باشد، به‌ احتمال‌ زیاد در بزرگ‌سالی هم چاق خواهد بود.

چاقی مفرط چگونه تعریف می‌شود؟

چاقی مفرط با استفاده از شاخص توده بدنی اندازه‌گیری می‌شود، که در آن وزن فرد برحسب کیلوگرم تقسیم‌ بر مترمربع قد می‌شود. مقدار BMI برابر یا بالاتر از 30 چاق در نظر گرفته می‌شود و به چند دسته‌بندی تقسیم می‌شود: کلاس 1 که BMI آن‌ها 30 تا کمتر از 35 است، کلاس 2 که BMI آن‌ها 35 تا کمتر از 40 است و کلاس 3 که BMI آن‌ها 40 یا بالاتر است.

آیا چاقی مفرط ژنتیکی است؟

بله، یک عنصر ژنتیکی مرتبط با چاقی مفرط وجود دارد، اما این یکی از عوامل خطر آفرین است. ژن‌های خاصی وجود دارند که ممکن است در احتمال چاقی مفرط فرد تأثیرگذار باشند، اما انتخاب سبک زندگی هنوز هم نقش بزرگی در چاقی مفرط دارد و می‌تواند به مبارزه با عوامل ژنتیکی چاقی مفرط کمک کند.

سخن پایانی

چندین عامل مؤثر در چاقی مفرط وجود دارد. این واقعیت که 2 مورد از بزرگ‌ترین آن‌ها، رژیم و تحرک مواردی هستند که می‌توانید روی آن‌ها تأثیر بگذارید، خبر خوبی است. یک سبک زندگی سالم که ورزش و تغذیه سالم در مرکز آن قرار دارند، فواید بیشمار دیگری هم برای سلامتی دارد. اگر چاق یا دارای اضافه‌وزن هستید، این راهکارها می‌توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند. اگر چه در بعضی مواقع می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما سفری است که ارزش رفتن را دارد.
بااین‌حال توجه داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی در سبک زندگی خود اعمال کرده‌اید و همچنان در حال چاق شدن هستید و نمی‌توانید وزن کم کنید، لازم است با یک پزشک مشورت کنید. ممکن است یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید، مانند بیماری غدد درون‌ریز (بیماری کوشینگ یا کم‌کاری تیروئید) یا بیماری که باعث احتباس مایعات می‌شود (برخی از بیماری‌های کبد، قلب و کلیه).

بیشتر مطالعه کنید
هر آنچه درباره پرخوری هیجانی باید بدانید

 

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: میانگین: ]

این مطلب را برای دوستان خود ارسال کنید

Facebook LinkedIn Email WhatsApp

نگارش و گردآوری

تیم تحریریه وندا

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


مطالب مشابه

آشنایی با انواع سلول‌های چربی‌ در بدن: از فواید تا خطرات

آشنایی با انواع سلول‌های چربی‌ در بدن: از فواید تا خطرات

شاید با شنیدن نام «چربی» به یاد چاقی یا اضافه‌وزن بیفتید،... ادامه مطلب

ترکیب و درصد چربی بدن

ترکیب بدن، نسبت چربی به بافت غیر چربی در بدن شما... ادامه مطلب

نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن

یادگیری نحوه شمارش یا محاسبه کالری رمز موفقیت در کاهش وزن... ادامه مطلب

آشنایی با عوارض انواع متفاوت جراحی لاغری - وندا

آشنایی با عوارض انواع متفاوت جراحی لاغری

افزایش شیوع چاقی بیمارگونه (شاخص توده بدنی بیشتر از  40کیلوگرم بر... ادامه مطلب

بررسی عوامل چاقی مفرط و عوارض جانبی ناشی از آن - وندا

چاقی مفرط و عوارض جانبی ناشی از آن

چاقی مفرط نوعی بیماری است که با تجمع غیرطبیعی و بیش... ادامه مطلب

متابولیسم چیست؟

متابولیسم چیست؟

متابولیسم یا سوخت‌وساز ترکیبی از فرآیندهای بیوشیمیایی است که بدن شما... ادامه مطلب

فواید دارچین برای سلامتی

فواید دارچین برای سلامتی

فواید دارچین به قدری بالاست که حتی از آن می‌توان به... ادامه مطلب

عوارض طولانی‌مدت بعد از جراحی اسلیو معده

عوارض طولانی‌مدت بعد از جراحی اسلیو معده

جراحی گاسترکتومی معده که به آن جراحی اسلیو معده نیز گفته... ادامه مطلب

انقباض فیبر عضلانی چگونه عمل می‌کند؟

انقباض عضله زمانی اتفاق می‌افتد که فیبر عضلانی یا گروه فیبرها،... ادامه مطلب

آشنایی با EMS

آشنایی با EMS

تحریک الکترونیکی عضلات که به اختصار به آن EMS گفته می‌شود... ادامه مطلب

بنر تبلیغ اینستاگرام وندا

دسته‌ها

  • تغذیه
  • تناسب اندام
  • کاهش وزن
  • نمونه قبل و بعد
  • ویدئوها

جدیدترین مقالات

چاقی ران,چاقی,لاغری,لاغری ران
لاغری ران پا
سلول‌های چربی
تعداد سلول‌های چربی شما در طول زندگی ثابت می‌ماند
6 عادتی که به‌جای چربی، باعث از دست دادن عضلات می‌شود
6 عادتی که به‌جای چربی، باعث از دست دادن عضلات می‌شود
3 نوع متابولیسم و آشنایی با آن‌ها برای حفظ تناسب اندام - وندا
3 نوع متابولیسم و آشنایی با آن‌ها برای حفظ تناسب اندام
چرا برای داشتن عمر طولانی‌، ورزش از کاهش وزن مهم‌تر است؟ - وندا
چرا برای داشتن عمر طولانی‌، ورزش از کاهش وزن مهم‌تر است؟
اهداف کاهش وزن: خود را برای موفقیت آماده کنید - وندا
اهداف کاهش وزن – خود را برای موفقیت آماده کنید
با ما در تماس باشید

درباره وندا

وندا یک سبک زندگی سالم در دسترس تمام افراد است. با وندا تناسب اندام و سلامتی را به‌صورت تضمینی تجربه کنید.

نشانی

تهران، سعادت آباد، بلوار سرو غربی، خیابان بخشایش، کوچه زندوکیلی شرقی، پلاک 23

تلفن ثبت نام و رزرو

22142782 – 021

جدیدترین مقالات

چاقی ران,چاقی,لاغری,لاغری ران
لاغری ران پا
سلول‌های چربی
تعداد سلول‌های چربی شما در طول زندگی ثابت می‌ماند
6 عادتی که به‌جای چربی، باعث از دست دادن عضلات می‌شود
6 عادتی که به‌جای چربی، باعث از دست دادن عضلات می‌شود

وندا در شبکه‌های اجتماعی

Instagram Linkedin WhatsApp

برچسب‌ها

EMS ارزش غذایی اضافه وزن افتادگی پوست برنامه کاهش وزن تغذیه جراحی لاغری دارچین درصد چربی درمان چاقی رژیم غذایی رژیم کاهش وزن زیبایی سلول های چربی سلول چربی سلولیت سم‌زدایی فواید دارچین لاغری لاغری در 10 جلسه لاغری ران لاغری ران پا لاغری شکم لاغری شکم و پهلو محاسبه کالری مواد معدنی مکمل نمونه قبل و بعد لاغری نمونه لاغری ورزش ویتامین پروتئین چاق چاقی چاقی ران چربی کالری کالری شمار کاهش وزن کربوهیدرات کلینیک لاغری گلوتن
کلینیک لاغری و تناسب اندام وندا کلیه حقوق این وب‌سایت متعلق به وندا می‌باشد
به نسخه موبایل بروید