شما ممکن است به دلیل افزایش آهسته وزن، سابقه خانوادگی در داشتن اضافه‌وزن، شرایط پزشکی مرتبط یا حتی نگرانی کلی در مورد سلامتی‌تان، نگران جلوگیری از چاقی مفرط باشید. دلیل شما هرچه باشد، هدفتان ارزشمند است. جلوگیری از چاقی مفرط به کاهش خطر ابتلا به مسائل مربوط به سلامتی، از بیماری قلبی گرفته تا دیابت و برخی سرطان‌ها و موارد دیگر، کمک می‌کند.
مانند بسیاری از بیماری‌های مزمن، چاقی مفرط با یک سبک زندگی سالم قابل پیشگیری است. تحرک داشتن، پیروی از رژیم غذایی سالم، خواب کافی و غیره. راهکارهای جلوگیری از چاقی مفرط، همان راهکارهای درمان چاقی مفرط هستند، اگر قبلاً چاق یا دارای اضافه‌وزن بوده‌اید.
تحقیقات بسیاری در مورد پیشگیری از چاقی مفرط انجام شده است. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، این بیماری در حال حاضر یک اپیدمی جهانی است که تاکنون بیش از 650 میلیون نفر در سراسر دنیا را تحت تأثیر قرار داده است.
رژیم غذایی
با رعایت اصول اصلی تغذیه سالم، می‌توان از چاقی مفرط جلوگیری کرد. در اینجا تغییرات ساده‌ای وجود دارد که اعمال آن‌ها در عادات غذایی، به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی مفرط کمک می‌کند.
- 5 مرتبه در روز بخورید. روزانه حداقل 5 تا 7 وعده میوه و سبزیجات کامل بخورید. میوه‌ها و سبزیجات غذاهای کم‌کالری هستند. طبق مطالعات WHO، شواهد متقاعدکننده‌ای وجود دارد که خوردن میوه‌ها و سبزیجات خطر چاقی مفرط را کاهش می‌دهد. این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند و با کاهش خطر دیابت و مقاومت به انسولین ارتباط دارند. به‌ویژه محتوای فیبر آن‌ها به شما کمک می‌کند با کالری کمتر، احساس سیری داشته باشید که این مسئله باعث جلوگیری از افزایش وزن می‌شود.
- از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده، مانند نان سفید و بسیاری از میان وعده‌های بسته‌بندی‌شده، منبع مشترک کالری خالی (بدون ارزش غذایی) هستند که تمایل به جذب سریع دارند. مقاله‌ای که در سال 2019 در مجله Cell Metabolism منتشر شد، نشان داد افرادی که رژیمی سرشار از غذاهای فرآوری شده داشتند، کالری بیشتری مصرف کرده و افزایش وزن بیشتری داشتند، در حالی که افرادی که رژیم غذایی با حداقل غذاهای فرآوری شده داشتند، کمتر غذا می‌خوردند و کاهش وزن نیز داشتند.
- مصرف قند را کاهش دهید. مهم است که مصرف قند افزوده را کاهش دهید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مصرف قند افزوده در روز نباید از 6 قاشق چایخوری برای زنان و 9 قاشق چایخوری برای مردان، بیشتر شود. منابع عمده قند افزوده که باید از مصرف آن‌ها جلوگیری کرد عبارتند از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی؛ دسرهای غلات مانند پای‌ها، کوکی‌ها و کیک‌ها؛ نوشیدنی‌های میوه‌ای (که به‌ندرت 100 درصد آب‌میوه هستند)؛ شکلات و دسرهای لبنی مانند بستنی.
- مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی را محدود کنید. شیرین‌کننده‌های مصنوعی با چاقی مفرط و دیابت مرتبط هستند. اگر احساس می‌کنید باید از یک شیرین‌کننده استفاده کنید، مقدار کمی عسل که یک جایگزین طبیعی است را انتخاب کنید.
- از چربی‌های اشباع صرف‌نظر کنید. مقاله‌ای که در سال 2018 در مجله Biomedica منتشر شد نشان داد که خوردن غذاهای سرشار از چربی اشباع، منجر به چاقی مفرط می‌شود. به‌جای آن روی منابع چربی‌های سالم (چربی‌های غیراشباع تک و چندگانه) مانند آوکادو، روغن‌زیتون و مغزیجات درختی، تمرکز کنید. حتی توصیه می‌شود مصرف چربی‌های سالم به میزان 20 تا 35 درصد کالری روزانه محدود شود و افراد دارای کلسترول بالا یا بیماری‌های عروقی نیز ممکن است به سطح پایین‌تری نیاز داشته باشند.
- عاقلانه‌تر بنوشید. آب بیشتری بنوشید و تمام نوشیدنی‌های قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آب را به‌عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید؛ چای یا قهوه شیرین نشده نیز خوب هستند. از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های ورزشی خودداری کنید، زیرا نه‌تنها حاوی مقدار زیادی قند افزوده هستند، بلکه اثبات شده که خطرات بالقوه‌ای را برای سیستم قلبی عروقی ایجاد می‌کنند.
- در خانه آشپزی کنید. مطالعاتی که روی دفعات تهیه وعده‌های غذایی در خانه انجام شده است، نشان داده‌اند که زنان و مردانی که در خانه غذا تهیه می‌کنند، کمتر دچار اضافه‌وزن می‌شوند. همچنین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در آن‌ها کمتر است.
- رژیم غذایی گیاهی داشته باشید. پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی با سلامت عمومی بیشتر و نرخ چاقی مفرط کمتر در ارتباط است. برای رسیدن به این هدف، در هر وعده غذایی، بشقاب خود را با سبزیجات کامل و میوه‌ها پر کنید. برای میان وعده‌ها، مقدار کمی (یک مشت کوچک) از آجیل بی‌نمک مانند بادام، بادام‌هندی، گردو و پسته (همه این‌ها با سلامت قلب در ارتباط هستند) بخورید. منابع پروتئینی که سرشار از چربی‌های اشباع هستند مانند گوشت قرمز و لبنیات را حذف یا مصرف آن را محدود کنید.
ورزش
بسیاری از دستورالعمل‌های ملی و بین‌المللی توصیه می‌کنند که بزرگ‌سالان به‌طور متوسط 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. به معنی 5 روز در هفته و هر روز 30 دقیقه.
محققان دریافتند افرادی که با سرعت بالا راه می‌روند در مقایسه با افرادی که فعالیت‌های دیگر دارند، دارای وزن کمتر، شاخص توده بدنی کمتر (BMI) و دور کمر کمتر هستند.
علاوه بر این، متخصصان توصیه می‌کنند که در طول روز فعال باشید، چه با استفاده از میز ایستاده، تمرینات کششی مکرر یا پیدا کردن راهی برای مشارکت در جلسات پیاده‌روی در طول روز.
آرامش
استرس مزمن سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را بالا می‌برد و منجر به افزایش وزن می‌شود. همچنین می‌تواند منجر به انتخاب رژیم‌های غذایی ضعیف و نامناسب شود، زیرا کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌توانند «ولع مصرف کربوهیدرات» را افزایش دهند و انجام ورزش مناسب و داشتن اراده قوی را دشوار کنند.
به بسیاری از ورزش‌های سالم برای غلبه بر استرس توجه کنید و روشی که بهترین عملکرد را برایتان دارد، انتخاب کنید. به پیاده‌روی روزانه بروید، در برنامه‌های منظم یوگا یا تای‌چی شرکت کنید، مدیتیشن کنید، به موسیقی‌ای که دوست دارید گوش دهید، با دوستانتان دور هم جمع شوید یا و هر کاری که باعث آرامش و لذتتان می‌شود، انجام دهید.
مطالعات نشان می‌دهد که داشتن حیوان خانگی فشارخون را کاهش می‌دهد و حیوانات خانگی، می‌توانند سطح فعالیت فیزیکی شما را افزایش دهند و از افزایش وزن جلوگیری کنند.
خواب
نقش خواب در سلامت و تندرستی بر کسی پوشیده نیست. خواب حتی در جلوگیری از چاقی مفرط هم تأثیرگذار است. منابع مختلف 7 ساعت خواب یا بیشتر را برای بزرگ‌سالان بالای 18 سال و حتی بیشتر از آن را برای جوان‌ترها توصیه می‌کند.
مطالعات ارتباط میان دیر خوابیدن با افزایش وزن در گذر زمان را نشان می‌دهند.
محققان دریافتند که دیر خوابیدن و در نتیجه خواب شبانه کمتر، برای کودکان 4 یا 5 ساله، احتمال چاقی مفرط را با گذشت زمان افزایش می‌دهد. به‌طور خاص، محققان دریافتند که احتمال چاقی مفرط برای کودکانی که در شب کمتر از 9.5 ساعت می‌خوابند، بیشتر است، همچنین برای کودکانی که ساعت 9 شب یا دیرتر به رختخواب می‌روند.
سؤالات متداول
آیا سن ایده‌آلی برای تمرین جلوگیری از چاقی مفرط وجود دارد؟
بله، بین چاقی مفرط کودکی با چاقی مفرط در تمام طول عمر، ارتباط وجود دارد. مؤثرترین سن 5 سالگی است، به این صورت که اگر کودک در 5 سالگی چاق باشد، به احتمال زیاد در بزرگ‌سالی هم چاق خواهد بود.
چاقی مفرط چگونه تعریف می‌شود؟
چاقی مفرط با استفاده از شاخص توده بدنی اندازه‌گیری می‌شود، که در آن وزن فرد برحسب کیلوگرم تقسیم بر مترمربع قد می‌شود. مقدار BMI برابر یا بالاتر از 30 چاق در نظر گرفته می‌شود و به چند دسته‌بندی تقسیم می‌شود: کلاس 1 که BMI آن‌ها 30 تا کمتر از 35 است، کلاس 2 که BMI آن‌ها 35 تا کمتر از 40 است و کلاس 3 که BMI آن‌ها 40 یا بالاتر است.
آیا چاقی مفرط ژنتیکی است؟
بله، یک عنصر ژنتیکی مرتبط با چاقی مفرط وجود دارد، اما این یکی از عوامل خطر آفرین است. ژن‌های خاصی وجود دارند که ممکن است در احتمال چاقی مفرط فرد تأثیرگذار باشند، اما انتخاب سبک زندگی هنوز هم نقش بزرگی در چاقی مفرط دارد و می‌تواند به مبارزه با عوامل ژنتیکی چاقی مفرط کمک کند.
سخن پایانی
چندین عامل مؤثر در چاقی مفرط وجود دارد. این واقعیت که 2 مورد از بزرگ‌ترین آن‌ها، رژیم و تحرک مواردی هستند که می‌توانید روی آن‌ها تأثیر بگذارید، خبر خوبی است. یک سبک زندگی سالم که ورزش و تغذیه سالم در مرکز آن قرار دارند، فواید بیشمار دیگری هم برای سلامتی دارد. اگر چاق یا دارای اضافه‌وزن هستید، این راهکارها می‌توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند. اگر چه در بعضی مواقع می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما سفری است که ارزش رفتن را دارد.
بااین‌حال توجه داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی در سبک زندگی خود اعمال کرده‌اید و همچنان در حال چاق شدن هستید و نمی‌توانید وزن کم کنید، لازم است با یک پزشک مشورت کنید. ممکن است یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید، مانند بیماری غدد درون‌ریز (بیماری کوشینگ یا کم‌کاری تیروئید) یا بیماری که باعث احتباس مایعات می‌شود (برخی از بیماری‌های کبد، قلب و کلیه).