همه افراد نمیتوانند شیر بنوشند: بعضی از افراد به پروتئین شیر حساسیت دارند یا ممکن است به قند طبیعی موجود در شیر (لاکتوز) حساس باشند. اما برای کسانی که میتوانند شیر گاو مصرف کنند، این محصول فواید تغذیهای بسیاری را به ارمغان میآورد. شیرهای بدون چربی یا کمچربی، پروتئین بدون چربی را فراهم میکنند و همه انواع شیر گاو منبع بسیار خوبی از کلسیم معدنی ضروری برای بدن هستند.
ارزش غذایی شیر
اطلاعات تغذیهای زیر برای یک فنجان (8 اونس معادل 226 گرم) شیر کمچرب (2 درصد) ارائه شده است.
- کالری: 122
- چربی: 4.8 گرم
- سدیم: 115 میلیگرم
- کربوهیدرات: 12 گرم
- فیبر: 0 گرم
- قند: 12 گرم
- پروتئین: 8 گرم
- کلسیم: 293 میلیگرم
کربوهیدرات
قند لاکتوز، تمام کربوهیدراتهای موجود در شیر را تأمین میکند. برخی از محصولات شیر، حاوی شکر اضافه هستند. اگر سعی دارید مصرف شکر اضافه را متوقف کنید، ممکن است بخواهید مصرف این محصولات لبنی شیرین را محدود کنید. شیر شکلات، شیر با طعم توتفرنگی و شیر بستنی، حاوی 10 تا 18 گرم شکر اضافه هستند. علیرغم محتوای کربوهیدرات، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی شیر کم است: یک فنجان شیر 2 درصد، دارای شاخص گلیسمی 27 و بار گلیسمی 4 است.
چربی
شیر با توجه محتوای چربی خود به بازار عرضه میشود و این انتخاب بین درصدهای مختلف را آسانتر میکند: شیر کامل حاوی 4 درصد چربی، شیر بدون چربی حاوی 0 درصد چربی است. همچنین میتوانید شیر کمچرب با میزان چربی 1 یا 2 درصد چربی انتخاب کنید. بیش از نیمی از چربی موجود در شیر چربی اشباع است. یکچهارم چربی، چربی اشباعنشده یگانه و مقدار کمی چربی اشباعنشده چندگانه است. شیر میتواند منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 باشد. با این حال، شیر مادر و شیر خشک نوزادان حاوی مقدار بیشتری اسید چرب مورد نیاز نوزاد هستند، بنابراین کودکان زیر یک سال، نباید شیر گاو مصرف کنند.
پروتئین
شیر با 8 گرم پروتئین در هر فنجان، منبع خوبی از پروتئین است. پروتئینهای شیر حاوی همه 9 آمینواسیدهای ضروری برای انسان هستند. شیر دارای 82 درصد پروتئین کازئین و 18 درصد پروتئین وی است. این دو پروتئین هنگام دلمه بستن شیر جدا میشوند، همانطور که برای تهیه پنیر این اتفاق میافتد. این پروتئینها هرکدام بهصورت مجزا در بسیاری از مواد غذایی دیگر استفاده میشوند.
ویتامینها و مواد معدنی
شیر منبع بسیار خوبی از کلسیم، فسفر، ویتامین دی، ریبوفلاوین و ویتامین ب 12 است. علاوه بر این شیر در ایالاتمتحده با ویتامین دی غنی شده است. شیر همچنین منبع خوبی از سلنیوم، پتاسیم، پانتوتنیک اسید، تیامین و روی است.
فواید شیر برای سلامتی
متخصصان تغذیه توصیه میکنند غذاهای لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شیر و سایر محصولات به تقویت کلسیم، پروتئین و ویتامین دی بدن برای استحکام استخوانها و ماهیچهها کمک میکند. همچنین انتخاب محصولات لبنی بدون شکر افزوده و شیرینکننده و کمچرب مطلوبتر است.
تراکم استخوان را بهبود میبخشد
کلسیم و ویتامین دی موجود در شیر و سایر محصولات لبنی برای سلامتی و استحکام استخوانها مهم هستند و ممکن است به جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوانها که میتواند باعث شکستگی شود) کمک کنند. مصرف فرآوردههای لبنی در کودکی و نوجوانی با کاهش خطر پوکی استخوان در زندگی مرتبط است.
خطر پوکی استخوان را کاهش میدهد
یک تحقیق در سال 2013 روی بیش از 3000 زن، ارتباطی بین مصرف کم فرآوردههای لبنی و هر دو بیماری پوکی استخوان و فشارخون، پیدا کرد. یک مطالعه تجربی همچنین نشان داد مصرف مکمل کلسیم اندکی فشارخون را در افراد مبتلا به بیماری فشارخون کاهش میدهد، بنابراین ممکن است نقش محافظتی داشته باشد.
ممکن است در برابر سرطان محافظت کند
تحقیقات در مورد نقش کلسیم در کاهش خطر برخی از سرطانها (ازجمله روده بزرگ، تخمدان و سینه) متفاوت بوده است. اما بهطور کلی، به نظر میرسد که کلسیم موجود در مکملها و منابع لبنی، ممکن است از بدن در برابر این سرطانها محافظت کند.
توده عضلانی و عملکرد آن را بهبود میبخشد
یک مطالعه در سال 2013 روی زنان مسن (70 تا 85 سال) نشان داد افرادی که در روز 2.2 واحد یا بیشتر شیر، ماست و پنیر مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که روزانه 1.5 واحد یا کمتر موارد ذکرشده را مصرف میکنند، ترکیب بدنی یا عملکرد فیزیکی بهتری دارند. در زنان جوانتر، استفاده از شیر بهعنوان یک نوشیدنی ترمیم کننده پس از ورزش مقاومتی منجر به افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت و کاهش چربی میشود.
به کنترل وزن کمک میکند
از مطالعهای که روی بیش از 18000 زن بالای 45 سال انجام شد، نتیجه گرفته شد که مصرف محصولات لبنی ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در زنان این گروه سنی که قصد رسیدن به وزن طبیعی را دارند، کمک میکند.
حساسیت
حساسیت به شیر هم در کودکان و هم در بزرگسالان بسیار رایج است. در حالی که تحقیقات در این زمینه بسیار متفاوت است، به نظر میرسد که حساسیت به شیر، 3 درصد از کودکان را تحت تأثیر قرار میدهد. بسیاری از آنها این حساسیت را تا بزرگسالی با خود دارند.
حساسیت به شیر میتواند باعث علائم گستردهای ازجمله واکنشهای پوستی، ناراحتی دستگاه گوارش، مشکلات مجاری تنفسی و حتی واکنشهای شدید مانند آنافیلاکسی شود. کودکان و بزرگسالانی که به شیر حساسیت دارند احتمالاً به سایر غذاها نیز حساسیت دارند یا مبتلا به آسم هستند.
عوارض جانبی
افراد مبتلا به ناسازگاری با لاکتوز، فاقد آنزیمی هستند که قند لاکتوز موجود در شیر را تجزیه میکند، این امر در صورت مصرف شیر باعث تولید گاز، نفخ، گرفتگی روده و اسهال میشود. اگر شما هم با لاکتوز ناسازگار هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد کنترل این حساسیت صحبت کنید.
پزشک شما ممکن است مصرف برخی داروها با شیر یا مصرف بیش از حد مکملهای کلسیم را ممنوع کند. کلسیم ممکن است مانع جذب سالیسیلات، بیس فسفونات، تتراسایکلین، هورمونهای تیروئید، فولوروکینولون (سیپروفلوکساسین) و سوستالول شود.
از طرف دیگر، برخی از داروها ممکن است مانع جذب کلسیم شوند. این داروها عبارتاند از: داروهای ضد تشنج، کلستیرامین، کورتیکواستروئید، سیپروفلوکساسین، تتراسایکلین، روغنهای معدنی و ملینهای محرک. اگر این نوع از داروها را مصرف میکنید، برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی، با پزشک خود صحبت کنید.
انواع شیر
شیر کمچرب (شیر 2 درصد)، یکی از محبوبترین انواع شیر گاو است. این شیر نسبت به شیر کامل چربی کمتری فراهم میکند اما طعم و بافت خامهایتری نسبت به شیر بدون چربی دارد. در ادامه جدول ارزش غذایی یک فنجان از انواع مختلف شیر ذکر شده است. همه انواع از نظر میزان کربوهیدرات و شکر (هرکدام حدود 12 گرم) و پروتئین (هرکدام حدود 8 گرم) قابل مقایسه هستند.
کالری | کلسیم | چربی کامل | چربی اشباع | چربی غیراشباع | کلسترول | |
شیر کامل | 149 | 276 میلیگرم | 8 گرم | 4.5 گرم | 2.5 گرم | 24.2 گرم |
شیر کمچرب (2 درصد) | 122 | 293 میلیگرم | 5 گرم | 3 گرم | 1.5 گرم | 19.5 گرم |
شیر کمچرب (1 درصد) | 102 | 305 میلیگرم | 2.4 گرم | 1.5 گرم | 0.8 گرم | 12.2 میلیگرم |
شیر بدون چربی | 90 | 316 میلیگرم | 0.6 گرم | 0.4 گرم | 0.2 گرم | 4.9 میلیگرم |
نگهداری و ایمنی مواد غذایی
شیر یک غذای فاسدشدنی است. شما باید فقط به همان اندازهای شیر بخرید که میتوانید در زمان کوتاهی مصرف کنید. قبل از خرید شیر، تاریخ مصرف روی بستهبندی را چک کنید تا مطمئن شوید از آن تاریخ نگذشته است. آن را در یخچال و در دمای 38 تا 40 درجه فارنهایت نگهداری کنید. تا زمانی که بوی خوبی داشته باشد، قابل مصرف است.
طرز تهیه
شیر میتواند بهتنهایی بهعنوان یک نوشیدنی، نوشیده شود یا به نوشیدنیهای سرد و گرم دیگری مانند قهوه، چای، کاکائو و اسموتی اضافه شود. شیر اغلب بهعنوان ماده پایه برای تهیه عصاره گوشت و سس استفاده میشود. شما همچنین میتوانید با شیر برای خود ماست درست کنید.
هنگام استفاده از شیر در پختوپز، میتوانید اقدامات لازم را برای جلوگیری از دلمه بستن شیر انجام دهید. قبل از اینکه شیر را به مایعات گرم اضافه کنید، ابتدا باید آن را گرم نمایید. سس باید نیم جوش شود و نباید اجازه دهید که بجوشد. میتوانید ذرات چربی شیر (امولسیون) را با مواد نشاستهای مانند آرد یا نشاسته ذرت تثبیت کنید. شما همچنین باید از افزودن اسیدهای قوی مانند آب لیمو یا گوجهفرنگی به امولسیون شیر جلوگیری کنید. اگر به دنبال کاهش مصرف چربی هستید، میتوانید در بسیاری از دستورها بهجای شیر با چربی بالاتر از شیر کمچرب استفاده کنید.