کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده محصولات غله‌ای هستند که توسط یک تولیدکننده مواد غذایی تصفیه‌شده‌اند، بنابراین دیگر آن غله دانه‌ای سالم و کامل نیست.
فرایند تصفیه یا آسیاب فیبرهای غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در یک محصول غذایی را از بین می‌برد. اگر مواد مغذی دوباره اضافه شده باشند، غلات تصفیه‌شده یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را غلات غنی‌شده می‌نامند.
کربوهیدرات تصفیه‌شده چیست؟
غلات تصفیه‌شده می‌تواند قسمتی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما همیشه سالم‌ترین انتخاب نیست. ممکن است سخنان متخصصان تغذیه در مورد غلات یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را شنیده باشید. اصطلاح «تصفیه‌شده» به نظر به معنی سالم بودن است امّا تعریف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمی گیج‌کننده می‌شود.
تولیدکنندگان مواد غذایی، غلات را غالباً تصفیه یا فراوری می‌کنند تا یک محصول غذایی نرم و کم‌حجم‌تر تولید کنند. یکی از نمونه‌های معروف غذای تصفیه‌شده با کربوهیدرات، نان سفید است که از غلات تصفیه‌شده تهیه می‌شود.
بسیاری از مصرف‌کنندگان، طعم و مزه نان سفید را ترجیح می‌دهند، زیرا نرم‌تر است و خوردن آن راحت‌تر از نان غلات کامل است. بااین‌حال، به علت از دست دادن مواد مغذی، نان سفید در مقایسه با نان کامل از سلامت کمتری برخوردار است.
برای جلوگیری از تغذیه ناکافی، تولیدکنندگان مواد غذایی گاهی مواد مغذی را به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید اضافه می‌کنند تا ارزش غذایی آن را «غنی کنند».
بر روی این غذاها اصطلاحات «آرد غنی‌شده» یا «ساخته‌شده با غلات غنی‌شده» را مشاهده می‌کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، هنوز فاقد فیبر سالم هستند- فیبر سالم ماده‌ای مغذی است که از غلات کامل تصفیه نشده تأمین می‌شود.
محصولات غلات غنی‌شده می‌توانند فواید تغذیه‌ای داشته باشند، اما این توصیه می‌شود که حداقل نیمی از مصرف غلات روزانه شما از غلات کامل باشد.
لیست کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
بسیاری از کربوهیدرات‌های فراوری‌شده، منبع کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند. بسیاری از این محصولات را در قسمت نان در فروشگاه‌های مواد غذایی و همچنین در راهروهایی که دارای میان وعده‌ها و محصولات ماکارونی هستند، پیدا خواهید کرد.
منابع مشترک کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
- ماکارونی (مخصوصاً ماکارونی سفید)
- برنج سفید
- میان وعده‌های حاوی برنج
- انواع بیسکویت‌های کراکر
- انواع کیک
- انواع کلوچه
- انواع نان بیگل
- انواع دونات
- انواع کیک مافین
- نان ساندویچی نرم
- نان قندی
- دسرهای پختنی
- خمیر شیرینی
- خمیر پیتزا
- نان همبرگر یا هات‌داگ
- انواع پنکیک
- انواع وافل
همه غذاهای موجود در این لیست حاوی غلات تصفیه‌شده نخواهند بود. بهترین راه برای تشخیص، این است که لیست مواد تشکیل‌دهنده را که در قسمت پایین برچسب ارزش مواد غذایی چاپ شده است، بررسی کنید. اگر می‌بینید که این غذا حاوی آرد غنی‌شده است، می‌فهمید که کربوهیدرات‌ها تصفیه‌شده‌اند.
آیا غذاهای فاقد گلوتن، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند؟
اگر رژیم خاصی مثل رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنید، باید از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نیز اطلاع داشته باشید.
غذاهای فاقد گلوتن نیز می‌توانند منبع کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باشند. اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنید، بسیاری از کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که از غلات کامل بدون گلوتن استفاده کنید.
گروه عدم تحمل گلوتن اظهار دارد که غلات کامل، «تصفیه نشده و مواد غذایی مهم آن‌ها از دست نرفته‌اند».
این گروه توصیه می‌کند که افرادی که از رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی می‌کنند «باید سعی کنند غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا مقدار کافی مواد معدنی و ویتامین‌ها را دریافت کنند».
میزان کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید
اولین قدم برای کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، شناسایی آن‌ها در رژیم غذایی است. لیست بالا می‌تواند به شما کمک کند که کجا به دنبال آن باشید، هرچند غلات تصفیه‌شده می‌توانند در مکان‌های غیرمنتظره نیز پنهان شده باشند.
جانشین‌های راحت، سالم و خوشمزه‌ای وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. مثلاً، به‌جای نان سفید، یک ساندویچ سالم با نان غلات کامل درست کنید. برای ساندویچ بدون کربوهیدرات، به‌جای نان از کاهو استفاده کنید.
همچنین می‌توانید در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های دیگر، غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید. به‌عنوان مثال، بیسکویت‌های کراکر تهیه شده از گندم کامل و غلات صبحانه تهیه شده با غلات کامل را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید ماکارونی‌هایی را پیدا کنید که از غلات کامل تهیه شده‌اند.
با جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با غلات کامل، مصرف فیبر غذایی روزانه را نیز افزایش می‌دهید. فیبرها دارای چندین مزیت برای سلامتی شما هستند، ازجمله، به شما کمک می‌کنند که به هدف خود در کاهش وزن برسید. افزایش میزان دریافت فیبر به شما کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری کرده و در طول روز کمتر غذا بخورید.