نیاسین یک ماده غذایی حیاتی است که توسط تمام بافت‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. خوردن غذاهای سرشار از نیاسین یک راه خوب برای اطمینان از مصرف مقدار کافی از این ویتامین مهم است. نیاسین را می‌توان در مواد غذایی گیاهی یا حیوانی پیدا کرد. همچنین در ویتامین‌های ب کمپلکس و سایر مکمل‌ها هم موجود است.
نیاسین چیست؟
یک ویتامین ب محلول در آب. نام‌های مختلفی از جمله ویتامین ب 3، نیاسینامید، نیکوتینیک اسید و نیکوتینامید دارد.
منابع این ماده شامل غذا و مکمل‌ها می‌شوند. پروتئین‌های حیوانی، نسبت به غذاهای گیاهی دارای نیاسین بیشتری هستند، اگرچه میزان سالم آن را می‌توان از رژیم‌هایی که فاقد محصولات حیوانی هستند نیز به دست آورد.
چرا به نیاسین احتیاج دارید
نیاسین فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله کاهش کلسترول، محافظت در برابر بیماری آلزایمر و کمک به مدیریت دیابت. عملکرد اصلی این ماده مغذی جلوگیری از بیماری پلاگرا، کمبود این ماده است. علاوه بر این، NAD+ تولید می‌کند که برای مسیرهای سلولی از جمله دریافت انرژی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی، ضروری است.
مقدار مورد نیاز نیاسین
میزان نیاسین مورد نیاز عبارت است از:
- مردان بالغ: 16 میلی‌گرم در روز
- زنان بالغ: 14 میلی‌گرم در روز
توجه: میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) برای نیاسین به سن و جنسیت بستگی دارد. به زنان باردار یا مادران شیرده توصیه می‌شود که میزان نیاسین دریافتی خود را افزایش دهند.
توصیه می‌شود برای دریافت مقدار کافی از این ویتامین، مقدار زیادی از غذاهای سرشار از این ماده مصرف کنید. کمبود شدید این ماده ممکن است منجر به اسهال، درماتیت، زوال عقل و حتی مرگ شود.
برنج قهوه‌ای
یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده حاوی 59/2 میلی‌گرم نیاسین است.
برنج قهوه‌ای منبع محبوب کربوهیدرات‌های پیچیده است. این یک روش عالی برای مصرف مقدار زیادی غلات کامل است. اگر چه بسیاری از غذاهای سرشار از این ماده از منابع حیوانی تهیه می‌شوند، برنج قهوه‌ای نمونه‌ای از منابع گیاهی این ماده است.
این دانه همچنین منبع عالی فیبر، پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و روی است.
ماهی تن
یک قوطی تن ماهی حاوی 9/21 میلی‌گرم نیاسین است.
اگر تا به حال از یک وعده سالاد ماهی تن یا یک کاسه تن ماهی لذت برده‌اید، احتمالاً نمی‌دانستید که در حال خوردن یک وعده غذایی غنی از نیاسین هستید. ماهی تن دارای مشخصات تغذیه‌ای چشمگیری است، به همین دلیل است که اغلب به‌عنوان منبع پروتئین بدون چربی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه می‌شود.
یک وعده ماهی تن برای تأمین این ماده مورد نیاز اکثر افراد، برای یک روز کامل کافی است. اگر به دنبال راهی برای مصرف بیشتر این ماده هستید، به قوطی تن ماهی که احتمالاً در آشپزخانه‌تان موجود است، مراجعه کنید.
قارچ پورتابلا
یک فنجان قارچ پورتابلا خام حاوی 86/3 میلی‌گرم نیاسین است.
از آنجایی که قارچ‌ها کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در میان رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم‌های گیاهی محبوب هستند.
مصرف انواع قارچ‌ها، راه خوبی برای مصرف انواع مواد مغذی است. اگر به دنبال غذاهای گیاهی هستید که غنی از این ماده هستند، قارچ‌های پورتابلا، منبع خوبی هستند.
یک وعده 3 اونسی (معادل 85 گرم) سینه مرغ پخته‌شده حاوی 3/10 میلی‌گرم نیاسین است.
مانند سایر پروتئین‌های حیوانی، سینه مرغ یک منبع غنی از این ماده است. مرغ می‌تواند منبع غنی پروتئین برای گوشت‌خواران باشد.
اگر مرتب مرغ مصرف می‌کنید، احتمالاً نیاسین زیادی دریافت می‌کنید، زیرا یک وعده کوچک مرغ حدود 100 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه این ماده مؤثر را تأمین می‌کند.
بادام‌زمینی
یک وعده 1 اونسی (28 گرم) بادام‌زمینی حاوی 42/3 میلی‌گرم نیاسین است.
خوردن بادام‌زمینی فقط برای ورزش با توپ نیست. یک مشت بادام‌زمینی خام یا چند قاشق کره بادام‌زمینی می‌تواند بیش از 25 درصد از این ماده مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند.
بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی همچنین منبع عالی چربی و پروتئین سالم برای رژیم‌های گیاهی و گیاهخواران است. اگر گوشت مصرف نمی‌کنید، برای دریافت این ماده اضافی از طریق رژیم غذایی به خوردن آجیل و کره آجیل‌ها روی آورید.
نخود سبز
نصف فنجان نخود سبز پخته حاوی 18/1 میلی‌گرم نیاسین است.
نخود سبز به طرز شگفت‌آوری حاوی 1/4 گرم پروتئین گیاهی در هر نصف فنجان است. همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مانند پتاسیم، آهن، روی، منیزیم و نیاسین هستند. از آنجایی که نخود سبز را می‌توان کنسرو یا منجمد کرد، به‌راحتی می‌توان همیشه آن را در دسترس داشت.
وقتی می‌خواهید یک وعده غذایی سرشار از این ماده داشته باشید، سعی کنید نخود سبز به غذای خود اضافه کنید.
آوکادو
یک آوکادوی خام با وزن تقریبی 200 گرم، حاوی 49/3 میلی‌گرم نیاسین است.
آوکادو همچنین در رژیم کم کربوهیدرات و رژیم‌های گیاهی بسیار محبوب است. آوکادو منبع خوشمزه و دل‌چسبی از چربی سالم و سایر مواد مغذی است.
اگرچه بعید است که یک آوکادوی کامل بخورید، حتی نصف آوکادو هم 10 درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.
مخمر خوراکی
یک قاشق غذاخوری مخمر تغذیه‌ای حاوی 4/39 میلی‌گرم نیاسین است.
مخمر تغذیه‌ای به دلیل داشتن طعم آجیلی یادآور پنیر پارمسان، در بین گیاهخواران بسیار محبوب است. مخمر تغذیه‌ای منبع قوی ویتامین‌های ب ازجمله نیاسین است. یک قاشق غذاخوری بیش از 2 برابر نیاز روزانه به این ماده را تأمین می‌کند. افزودن مخمر تغذیه‌ای به وعده‌های غذایی آسان است. می‌توانید مقدار کافی از آن را روی پاستا، سوپ و سالاد بپاشید.
سیب‌زمینی‌های شیرین
یک سیب‌زمینی شیرین پخته متوسط حاوی 22/2 میلی‌گرم نیاسین است.
سیب‌زمینی‌های شیرین منبع خوبی از نیاسین گیاهی، ویتامین آ، ویتامین ث، پتاسیم و موارد دیگر هستند. همچنین هضمشان هم آسان است. از آنجا که سیب‌زمینی شیرین خوشمزه و راحت است، به‌راحتی می‌توانید تعداد بیشتری از آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. سیب‌زمینی شیرین به‌راحتی با سایر غذاهای غنی از این ماده مانند مرغ بدون چربی و آوکادو ترکیب می‌شود.
سخن پایانی
نیاسین برای انواع عملکردهای بدن مورد نیاز است، بنابراین مصرف غذاهای حاوی این ماده بسیار مهم است. بسیاری از غذاهای سرشار از نیاسین از منابع حیوانی مانند ماهی تن، مرغ، و گوشت گاو تهیه می‌شوند. منابع گیاهی نیاسین نیز شامل آوکادو، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین می‌شوند. دانه‌ها، سبزیجات دارای برگ سبز، شیر، قهوه و چای نیز حاوی مقداری از این ماده هستند.
تا زمانی که از رژیم غذایی متعادل استفاده می‌کنید، نباید با خوردن غذاهای فراوان حاوی نیاسین مشکلی داشته باشید.