پروتئین قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. پروتئین یکی از 3 عنصر مغذی اصلی (همراه با کربوهیدرات و چربی) است. بدن انسان به‌طور خاص، برای هر چیزی از پروتئین استفاده می‌کند.
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. بدن برای استفاده از این اسیدهای آمینه به منظور اهداف مختلف، پروتئین را تجزیه می‌کند. 20 اسیدآمینه وجود دارد که 11 نوع آن‌ها غیرضروری در نظر گرفته می‌شوند، زیرا بدن می‌تواند آن‌ها را ترکیب کند. 9 اسیدآمینه باقیمانده ضروری هستند و باید از طریق غذا دریافت شوند، زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نیست.
منابع پروتئین سالم از مواد غذایی شامل غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی می‌شود. درحالی‌که فرآورده‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ به‌طورکلی به‌عنوان منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی انسانی شناخته می‌شوند، پروتئین‌های گیاهی نیز کفایت می‌کنند. پروتئین‌های گیاهی به‌طورکلی شامل حبوبات، توفو، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات می‌شوند. حتی میوه‌ها و سبزیجات هم حاوی مقدار اندکی پروتئین هستند.
دانه‌های غنی از پروتئین نه‌تنها منبع عالی از پروتئین‌های گیاهی هستند، بلکه سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌های پیچیده و سایر مواد مغذی هستند. در اینجا 12 دانه سرشار از پروتئین وجود دارد که اگر می‌خواهید فرآورده‌های دامی کمتری بخورید یا منابع پروتئینی متنوعی داشته باشید، می‌توانید آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
کینوا
کینوا همانند دانه غلات عمل می‌کند، اما از نظر فنی بذر گیاهی مربوط به اسفناج است. این یک ماده اصلی شناخته‌شده در بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان از جمله تمدن‌های باستانی است که هزاران سال پیش زندگی می‌کردند. امروزه، به‌عنوان یک منبع غنی از پروتئین برای گیاه‌خواران شناخته‌شده است.
طبق جدول ارزش غذایی USDA، یک استکان کینوا پخته حاوی 8 گرم پروتئین است. همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن و منیزیم است. کینوا یک پروتئین کاملاً گیاهی در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که حاوی همه 9 اسیدآمینه ضروری است. همه منابع پروتئین‌های گیاهی حاوی تمام آمینواسیدها یا مقدار یکسانی آمینواسید نیستند، اما کینوا یکی از غلاتی است که بیشترین آمینواسید ضروری را دارد.
درحالی‌که منابع گیاهی پروتئین، پروتئین‌های کامل نیستند، آمینواسیدهای ازدست‌رفته باید در طول روز از غذاهای دیگر دریافت شوند تا تمام نیاز بدن به آمینواسیدهای ضروری تأمین شود.
از آنجایی‌که کینوا فاقد گلوتن است، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت گلوتنی غیر سلیاکی می‌توانند از کینوا لذت ببرند. بااین‌حال، همه غذاهای حاوی کینوا فاقد گلوتن مجاز نیستند. برخی از محصولات حاوی کینوا ممکن است حاوی غذاهای دیگری باشند که دارای گلوتن هستند. اگر حساسیت شدید دارید، همیشه برچسب روی مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید آن محصول برایتان بی‌خطر است.
درحالی‌که کینوا معمولاً به‌عنوان چاشنی غذا برای نهار و شام استفاده می‌شود، می‌تواند به‌عنوان صبحانه‌ای سرشار از پروتئین گیاهی و سایر مواد مغذی نیز مصرف شود.
آمارانت
مانند کینوا، آمارانت نیز در اصل یک غله نیست. آمارانت یک شبه غله است، گیاهانی که میوه‌ها و دانه‌ها را تولید می‌کنند و می‌توانند مانند غلات مورد استفاده قرار گیرند. آمارانت مانند یک غله استفاده می‌شود و اغلب با سایر غلات گروه‌بندی می‌شود، زیرا نمای تغذیه‌ای مشابهی دارد.
به‌طور سنتی آمارانت جزو مواد غذایی اصلی کشورهایی مانند پرو، هند، مکزیک و نپال است و معمولاً مانند جو دو سر در فرنی یا غذاهای گرم مخصوص صبحانه استفاده می‌شود. یک روش هوشمندانه برای اضافه کردن آمارانت به رژیم غذایی، مصرف آن همانند پاپ کورن است. می‌توان با آن یک دانه پف‌کرده تولید کرد و به‌تنهایی یا در سایر دستورالعمل‌ها غذایی مصرف کرد.
ازآنجایی‌که آمارانت حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است، به‌عنوان یک پروتئین کامل برای رژیم غذایی گیاهی در نظر گرفته می‌شود. طبق جدول غذایی USDA یک استکان آمارانت پخته حاوی 9 گرم پروتئین است. همچنین منبع غنی فیبر و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و روی است.
اگرچه آمارانت مانند سایر غلات محبوب نیست، اما باعث خوشمزه و دل‌چسب شدن غذاها می‌شود. آمارانت فاقد گلوتن است و می‌تواند جایگزین غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار (گندم سیاه) شود.
کاموت
دانه باستانی کاموت با نام گندم خراسان نیز شناخته می‌شود. این نام از منطقه بزرگی گرفته شده است که اکنون شمال شرقی ایران، جنوب ترکمنستان و شمال افغانستان است. مورخان بر این باورند که تمدن‌های باستانی دیگر مانند بینالنهرین و مصر باستان نیز ممکن است از این دانه استفاده کرده باشند.
طبق جدول غذایی USDA، یک استکان کاموت پخته حاوی تقریباً 10 گرم پروتئین است. کاموت همچنین منبع قابل توجهی از فیبر، روی و منیزیم است.
در مقایسه با سایر غلات، کاموت حاوی قند طبیعی بیشتری است. اگرچه از نظر شاخص گلیسمی مورد آزمایش قرار نگرفته است، اما ارتباط نزدیکی با جو دارد که ماده غذایی کم قندی است.
ازآنجاکه این نوع گندم یک دانه باستانی است، معمولاً در رژیم‌های امروزی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. بااین‌حال، به احتمال زیاد می‌توانید کاموت و محصولات حاوی کاموت را در بخش مواد غذایی طبیعی فروشگاه‌ها پیدا کنید. اگر کاموت را پیدا کردید، متوجه می‌شوید که طعم کره‌ای مطبوعی دارد.
تف
اگر تاکنون در مورد دانه یا فرنی تف چیزی شنیده‌اید، ممکن است متعجب شده باشید که «تف چیست؟». تف یک دانه باستانی است که بومی آفریقا، خصوصاً اتیوپی امروزی است. این دانه از گیاهی با دانه‌های خوراکی، درست شبیه به کینوا و آمارانت گرفته شده است، اگرچه مانند یک غله استفاده می‌شود. بنابراین یک شبه غله است.
برخی افراد به‌عنوان یک جایگزین فاقد گلوتن برای غلات حاوی گلوتن، به تف روی می‌آورند.
طبق جدول غذایی USDA، یک استکان تف پخته‌شده حاوی بیش از 9 گرم پروتئین است. تف همچنین سرشار از کلسیم، فیبر و آهن است. ازآنجایی‌که تف کم‌چربی است، کمتر از 2 گرم چربی در یک استکان، برای رژیم‌های کم‌چربی نیز مناسب است.
می‌توانید تف را مانند سایر دانه‌ها بپزید و در تهیه فرنی یا غلات داغ از آن استفاده کنید. آرد تف نیز در دستورالعمل‌های پخت بدون گلوتن نیز کارآمد است. از آنجایی‌که دارای طعم آجیلی است، می‌تواند در هر دو دستورالعمل‌های شیرین و ادویه‌ای استفاده شود.
فارو
فارو مانند کاموت و تف یکی دیگر از دانه‌های باستانی است. اعتقاد بر این است که قدمت آن به 17000 سال پیش و قبل از کشاورزی اولیه در بینالنهرین بازمی‌گردد. مانند تف، فارو نیز دارای طعم آجیلی است و برای انواع دستورهای پخت مناسب است، اما بیشتر در آشپزی ایتالیایی و به‌ویژه در سالاد، ریزوتو و پلو رواج یافته است.
برای این‌که فارو را در سبک زندگی خود بگنجانید، می‌توانید آن را مانند برنج بپزید یا از فارو آسیاب شده به‌جای آرد استفاده کنید. از آنجایی‌که فارو به‌طور طبیعی میزان کمی چربی، کلسترول و سدیم دارد، می‌تواند سایر غذاهای سنگین را سبک کند. اگرچه یک غلات کامل است، اما از آنجایی‌که سرشار از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین است، بسیار دل‌چسب و سیرکننده است.
طبق جدول غذایی USDA، یک استکان فارو پخته‌شده حاوی 5 گرم پروتئین است. فارو اگرچه منبع غنی پروتئین است، اما حاوی همه 9 آمینواسید ضروری نیست. بااین‌حال، اگر در طول روز انواع دیگر منابع پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، حبوبات، آجیل، بادام‌زمینی یا دانه‌ها را مصرف کنید، می‌توانید پروتئین مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید.
اسپلت (گندم آلمانی)
اسپلت یک دانه باستانی است که معمولاً به آرد تبدیل شده و در پخت‌وپز استفاده می‌شود. این دانه مشابه گندم است و هزاران سال است که در سرتاسر اروپا مورد استفاده می‌شود.
افرادی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستند، نباید اسپلت، آرد اسپلت یا محصولات اسپلت را مصرف کنند. به‌جای آن باید از سایر غلات یا جایگزین‌های فاقد گلوتن استفاده کنند.
طبق جدول غذایی USDA، یک‌چهارم استکان آرد اسپلت حاوی 5 گرم پروتئین است. همچنین سرشار از فیبر است که باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و می‌تواند میکروبیوم روده را نیز بهبود بخشد. فیبر موجود در اسپلت می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
اگر از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنید، جایگزین کردن آرد اسپلت با آرد همه‌منظوره موجود در رژیم یک روش آسان و سالم برای افزایش مصرف پروتئین است. شما می‌توانید آرد اسپلت را با نسبت یک به یک با تمام آردهای غلات جایگزین کنید، اما در مورد آرد همه‌منظوره، می‌توانید نصف آن را با آرد اسپلت جایگزین کنید، زیرا حاوی گلوتن کمی است. آرد اسپلت همچنین نسبت به سایر غلات کامل، دارای کربوهیدرات کمتری است، بنابراین برای رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز مناسب است.
از آنجایی‌که اسپلت غله محبوبی نیست، یافتن دستورالعمل‌های غذاهای حاوی آن نیز دشوار است. اگر به‌تازگی می‌خواهید از اسپلت استفاده کنید، سعی کنید نان اسپلت، پنکیک اسپلت یا سایر دستورالعمل‌هایی که از آرد اسپلت استفاده می‌کنند را تهیه کنید.
کوسکوس
ممکن است برخی از غلات حاوی پروتئین بالا برای شما ناشناخته باشند، زیرا قدیمی هستند و در غذاهای مدرن امروزی رایج نیستند. بااین‌حال، حتماً قبلاً در مورد کوسکوس چیزاهایی شنیده‌اید یا آن را مصرف کرده‌اید. کوسکوس نوعی از غلات است که از ذرات کوچک بخار پز شده گندم دوروم خردشده به دست می‌آید. از آنجایی‌که این دانه هم مانند بسیاری از محصولات پاستا از یک نوع گندم تهیه شده است، اغلب از آن به‌عنوان غلات یا محصولات پاستا یاد می‌شود.
طبق جدول غذایی USDA، نصف استکان پخته (حدود یک‌چهارم استکان خام) از کوسکوس پخته‌شده حاوی حدوداً 5 گرم پروتئین است. کوسکوس نسبت به سایر غلات کامل، از فیبر کمتری برخوردار است، اما منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است. این نوع از کربوهیدرات‌ها می‌توانند به‌عنوان منبع انرژی پایدار مورد استفاده قرار گیرند.
از آنجایی‌که کوسکوس حاوی گندم است، یک غذای فاقد گلوتن نیست. افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن نباید محصولات کوسکوس را مصرف کنند.
یکی از محبوب‌ترین راه‌های آماده‌سازی کوسکوس، استفاده به‌عنوان غذای فرعی یا مخلفات است. مانند کینوا و برنج قهوه‌ای، کوسکوس برای مصرف همراه با غذاهای دیگر مانند خورشت و مرغ عالی است.
جو دو سر
جو دو سر یکی از محبوب‌ترین غلات حاوی پروتئین بالا است. انواع مختلفی جو دو سر وجود دارد که معمولاً برای تهیه بلغور جو دو سر استفاده می‌شوند. برخی از انواع جو دو سر عبارت‌اند از جو دو سر خورد شده، جو دو سر زودپز، جو دو سر پوست‌کنده و غیره. جو دو سر زودپز برای غذاهای راحت بسیار مناسب است. جو دو سر خورد شده و پوست‌کنده نیز انتخاب‌های خوبی هستند، آن‌ها فرآیند کمتری نیاز دارند اما پخت طولانی‌تری دارند.
برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاکی، جو دو سر خالص حاوی گلوتن نیست. بااین‌حال، جو دو سر اندکی آلوده به گلوتن است. برای یافتن جو دو سر فاقد گلوتن، باید به دنبال آن‌هایی باشید که برچسب فاقد گلوتن دارند.
طبق جدول غذایی USDA، یک استکان جو دو سر پخته‌شده حاوی تقریباً 6 گرم پروتئین است. جو دو سر همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده، روی، منیزیم و آهن است. آن‌ها به‌طور طبیعی دارای چربی و کالری کمی هستند که باعث شده غلات رایج و محبوبی برای انواع رژیم‌های غذایی باشند.
دستورالعمل‌های غذایی مخصوص صبحانه با جو دو سر، راهی آسان و خوشمزه برای گنجاندن جو دو سر غنی از پروتئین در برنامه غذایی هفتگی هستند. دستورالعمل‌های شبانه جو دو سر نیز راهی آسان برای مصرف منظم جو دو سر هستند، زیرا می‌توان آن‌ها را سریع آماده کرد.
گندم سیاه
افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتنی غیر سلیاکی ممکن است به گندم سیاه فاقد گلوتن علاقه‌مند باشند. علی‌رغم وجود کلمه «گندم» در عنوان این دانه، گندم سیاه به‌هیچ‌وجه یک نوع گندم نیست. حتی یک غله هم نیست، اگرچه مانند یک دانه با آن رفتار می‌شود.
گندم سیاه با ریواس و گیاه ترشک مرتبط است، اما یک نوع سبزیجات یا گیاه دارویی نیست. برای بذرش کاشته می‌شود و یک شبه غله است.
طبق جدول غذایی USDA، یک استکان گندم سیاه پخته حاوی 5 گرم پروتئین است. همچنین غنی از فیبر است اما درعین‌حال قند و چربی کمی دارد. یکی از فواید گندم سیاه این است که می‌تواند به افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر کمک کند، زیرا هضم آن آسان است.
ارزن
ارزن به دلیل طعم ملایم، کمی شیرین و تنوعی که دارد، به محبوبیت دست یافته است. این دانه قدیمی فاقد گلوتن است و می‌تواند به سالادها افزوده شود یا به‌عنوان جایگزینی برای برنج به‌صورت دم‌کرده یا تف داده‌شده در نظر گرفته شود. شما می‌توانید از ارزن برای تهیه فرنی صبحانه استفاده کنید یا ارزن خام را به دستور نان اضافه کنید تا کمی ترد شود.
طبق جدول غذایی USDA، یک استکان ارزن پخته‌شده حاوی 207 کالری، 6 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 3/2 گرم فیبر و 7/1 گرم چربی است. همچنین منبع خوبی از آهن است و برخی از ویتامین‌های ب را فراهم می‌کند.
توت گندم
توت گندم مغز کامل گندم است که شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم می‌شود. از این دانه می‌توان برای تهیه آرد یا در دستورالعمل‌های غذایی، مانند سایر غلات کامل استفاده کرد. توت گندم دارای بافت سفت و طعم آجیلی است که برای سوپ‌ها، کاسرول‌ها، غذاهای معطر و صبحانه‌های شیرین مناسب است.
طبق جدول غذایی USDA، یک‌چهارم استکان توت گندم قرمز زمستانی خشک (که تقریباً معادل یک فنجان کامل است) حاوی 150 کالری، 6 گرم پروتئین، 5/0 گرم چربی، 32 گرم کربوهیدرات و 6 گرم فیبر است.
ازآنجایی‌که این دانه سالم و دست‌نخورده است، پخت آن ممکن است کمی طول بکشد، اگرچه می‌توانید با خیساندن آن به مدت یک شب، مدت‌زمان پخت را کاهش دهید. همچنین می‌توانید با بسته‌بندی و نگهداری آن در یخچال یا فریزر و استفاده در هنگام نیاز، در زمان صرفه‌جویی کنید.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای یکی از غلات سرشار از پروتئین است. این ماده مغذی، دل‌چسب و خوشمزه است. برنج قهوه‌ای یک دانه همه‌کاره است که در انواع مختلفی از آشپزی‌ها ازجمله مکزیکی و آسیایی استفاده می‌شود. از مزایای برنج قهوه‌ای می‌توان گفت که یک دانه کامل است که به‌راحتی پیدا می‌شود و مقرون‌به‌صرفه نیز هست.
طبق جدول غذایی USDA، یک استکان برنج قهوه‌ای پخته حاوی 5/4 گرم پروتئین است. همچنین به‌طور طبیعی فاقد کلسترول و کم‌چربی است. همانند سایر غلات، برنج قهوه‌ای منبع خوبی از مواد معدنی همچون منیزیم و روی است.
هر دو برنج قهوه‌ای و برنج سفید حاوی مقدار یکسانی پروتئین هستند. برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید کمتر فرآوری شده و به همین دلیل حاوی فیبر بیشتری است. برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید حاوی کالری کمتر و شاخص گلیسمی پایین‌تری است.
بااین‌حال، برخی از ورزشکاران برنج سفید را به دلیل فیبر کمتر و شاخص گلیسمی بالاتر، ترجیح می‌دهند. این امر باعث می‌شود برنج سفید یک منبع سریع انرژی باشد که برای شکم هم ملایم است. یک راه آسان برای دریافت فیبر بیشتر از رژیم غذایی، جایگزین کردن برنج قهوه‌ای با برنج سفید است. هر دو منبع خوبی برای پروتئین‌های گیاهی هستند.
سخن پایانی
غلات سرشار از پروتئین مانند کینوا، جو دو سر، برنج قهوه‌ای، تف و غیره نمونه‌های فوق‌العاده‌ای برای منابع پروتئین‌های گیاهی هستند. درحالی‌که می‌توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ تأمین کنید، می‌توانید مواد مغذی مختلفی را به‌وسیله دریافت پروتئین از غلات و سایر پروتئین‌های گیاهی، به دست آورید.
غلات غذاهای همه‌کاره‌ای هستند. شما می‌توانید غلات کامل را در صبحانه، نهار و شام و برای چندین وعده در طول روز بگنجانید.