وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، جزئیات چندان اهمیتی ندارند. اصول این کار برای کاهش صحیح وزن مهم‌تر است.
همه متخصصان معتبر تغذیه از گوروهای مشهور رژیم گرفته تا نمایندگان ساختار پزشکی تغذیه، معتقدند که اصول پایه کاهش صحیح وزن در مورد همه افراد صدق می‌کند. این اصول، محور همه برنامه‌های خوب رژیمی از برنامه‌های متخصصان گرفته تا پرفروش‌ترین کتاب‌هاست و هیچ‌کس به کاهش وزن قطعی و سلامت دست نمی‌یابد مگر این که به‌صورت خودآگاه یا ناخودآگاه از این اصول پیروی کند. با وجود این که فقط یک روش صحیح خوردن برای سلامت و کاهش وزن وجود ندارد (در سطح جزئیات)، شما باید از اصول پایه اطلاع داشته باشید. این آگاهی به شما کمک می‌کند که از برنامه‌های رژیمی که این اصول را زیر پا می‌گذارند بپرهیزید و برنامه خاصی را که برایتان بهتر است انتخاب کنید.
-
تعادل
منتقدان رژیم‌های محبوب ادعا می‌کنند که چنین رژیم‌هایی با ممنوع کردن برخی مواد غذایی و حتی گروه‌های مواد غذایی غلات کامل، افراد را به نامتعادل خوردن تشویق می‌کنند. مثالی که همیشه به آن اشاره می‌کنند، رژیم سوپ کلم است. اما وحشتناک بودن این رژیم کاملاً واضح است.
آنچه منتقدان نادیده گرفته‌اند، این است که رژیم معمولی آمریکایی‌ها هم نسبتاً نامتعادل است: سرشار از مواد غذایی حیوانی، مواد غذایی فراوری‌شده، مواد غذایی سرخ‌شده و شیرینی‌ها و کمبود میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل. پیدا کردن رژیم محبوبی که افراد را به مصرف انواع مواد غذایی تازه، طبیعی و گیاهی و داشتن رژیمی اگر نه کاملاً متعادل بلکه لااقل متعادل‌تر تشویق نکند، دشوار است.
برای مثال، کم‌کاری غده تیروئید یکی از دلایل رایج متابولیسم کند و در نتیجه افزایش وزن است. در میان بسیاری از عواملی که می‌تواند عملکرد تیروئید را کاهش دهد، سطوح بالای هورمون‌های استرس آدرنال مانند کورتیزول قرار دارد و همان‌طور که بسیار گفته شده، «خوردن قند زیاد باعث ترشح هورمون‌های آدرنال می‌شود.» رژیم غذایی متوسط آمریکایی‌ها شامل 18 درصد قند است. یک رژیم محبوب قطعاً این‌طور نیست!
-
زمان‌بندی تغذیه
مجموعه‌ای از تحقیقات اخیر نشان داده است که زمانی که ما غذا می‌خوریم تقریباً به اندازه آنچه می‌خوریم برای بهینه‌سازی ترکیب بدنمان مهم است.یکی از متخصصان امر توضیح می‌دهد: «ما آموخته‌ایم که هماهنگ کردن دریافت انرژی با مصرف انرژی ضروری است و کالری‌ها زمانی به بهترین شکل ممکن استفاده می‌شوند که در زمان‌هایی مصرف شوند که تقاضای زیادی برای آن‌ها در بدن وجود دارد.»
صبح زمان تقاضای نسبتاً بالایی برای کالری است. کالری مصرف‌شده در صبح بیشتر از کالری‌هایی که بعداً در روز مصرف می‌شود برای انرژی استفاده می‌شود تا چربی ذخیره شده را بسوزاند. در واقع، مطالعه‌ای در دانشگاه ماساچوست نشان داد کسانی که به‌طور منظم صبحانه را حذف می‌کنند، 4.5 برابر بیشتر از کسانی که صبح‌ها آن را می‌خورند، دچار اضافه‌وزن هستند.
خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر به دفعات بیشتر (پنج یا شش بار در روز) راه اثبات‌شده دیگری برای هماهنگی بهتر دریافت غذا با نیازهای انرژی است. طبق داده‌های آماری، یک آمریکایی به‌طور متوسط سه وعده غذایی بزرگ در روز می‌خورد.
-
خودنظارتی
تحقیقات نشان داده است که توجه به آنچه می‌خورید یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش کالری دریافتی است. استراتژی‌های خودنظارتی یک عادت کلیدی در میان اعضای پژوهش ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) – مجموعه تحقیقاتی متشکل از چندین هزار مرد و زن که به‌طور متوسط هرکدام 30 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند و وزن خود را به‌طور متوسط 6 سال حفظ کرده‌اند است. سخنگوی NWCR می‌گوید: «آن‌ها به خوردن خود بسیار آگاه هستند. حدود نیمی از آن‌ها گزارش می‌دهند که هنوز کالری و گرم چربی را می‌شمارند.»
یکی دیگر از عادت‌های مفید خودنظارتی در بین افراد NWCR و کسانی که به دنبال کاهش صحیح وزن در رژیم‌های غذایی رایج هستند، وزن کردن است. به گفته متخصصان، این عادت به مشارکت‌کنندگان این مطالعه اجازه می‌دهد تا از افزایش بسیار تدریجی وزن که خنثی‌کننده بسیاری از رژیم‌های اولیه موفق است، اجتناب کنند. آن‌ها می‌گویند: «از آنجایی که آن‌ها مدام خود را وزن می‌کنند، می‌توانند جلوی لغزش‌ها را بگیرند. اگر آن‌ها فوراً کاری در مورد آن انجام دهند، به احتمال زیاد در درازمدت موفق خواهند شد.»
-
محدودیت‌های انتخابی
تقریباً هر رژیم غذایی محبوب دارای فهرست «غذاهای ممنوعه» است. غذاها و انواع مواد غذایی خاص که در لیست قرار می‌گیرند و شدت ممنوعیت آن‌ها از یک برنامه به برنامه دیگر متفاوت است. رژیم اتکینز تقریباً تمام غذاهای پرکربوهیدرات را ممنوع می‌کند. رژیم اورنیش، غذاهای حیوانی را ممنوع می‌کند. رژیم غذایی گروه خونی پیتر دادامو فهرستی طولانی از غذاهای به‌ظاهر نامرتبط را برای هر یک از چهار گروه خونی اصلی ممنوع می‌کند.
هیچ رژیم لاغری بدون محدود کردن غذاهایی که بیشترین مسئولیت را در ایجاد ذخایر بزرگ چربی بدن دارند، موفق نمی‌شود. اکثر متخصصان تغذیه موافق‌اند که «چربی‌های بد» موجود در بسیاری از غذاهای فراوری‌شده و غذاهای حیوانی و «کربوهیدرات‌های بد» در شیرینی‌ها و غذاهای فراوری‌شده مقصر اصلی هستند. جالب‌توجه است که تقریباً همه اعضای NWCR مصرف غذاهای پرچرب را محدود می‌کنند. یکی از متخصصان می‌گوید: «تنها هفت درصد از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند.»
بااین‌حال، متخصصان تغذیه نسبت به اعمال محدودیت‌های غذایی بیش از حد هشدار می‌دهند. سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، می‌گوید: «حذف غذاها و گروه‌های غذایی خاص به‌ویژه آن دسته که افراد از آن لذت می‌برند، دستورالعملی برای فاجعه است و می‌تواند منجر به احساس محرومیت و عدم تعادل تغذیه‌ای شود».
برخی متخصصان فقط محدودیت‌های «نرم» را برای مراجعانشان تجویز می‌کنند. آن‌ها می‌گویند: «شما گوروهایی دارید که می‌گویند دیگر نمی‌توانید دسر دیگری بخورید. این یک عقده گناه در افراد ایجاد می‌کند.» وقتی گزینه‌ها همه یا هیچ هستند، هیچ واسطه خوشحال‌کننده‌ای بین رژیم گرفتن و بدبختی و کنار گذاشتن کامل آن وجود ندارد.
-
چگالی کم‌کالری
مفهوم چگالی کالری یا چگالی انرژی، به تعداد کالری در واحد حجم در یک ماده غذایی معین اشاره دارد. گفته می‌شود غذایی که کالری زیادی در یک منطقه کوچک دارد، چگالی کالری بالایی دارد. از آنجایی که آب و فیبر رژیمی غیر کالری هستند، غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب و یا فیبر هستند، چگالی کالری کمی دارند. به‌طور کلی، غذاهای فراوری‌شده از نظر کالری متراکم هستند، در حالی‌که میوه‌ها و سبزیجات، با محتوای بالای آب و فیبر، چگالی کمتری دارند.
چگالی کالری برای کسانی که به دنبال کاهش صحیح وزن هستند مهم است زیرا تحقیقات نشان داده است که افراد تمایل دارند حجم ثابتی از غذا را صرف‌نظر از تعداد کالری موجود در آن مصرف کنند. در یک مطالعه در ایالت پن به زنان سه بار در روز یک وعده غذایی با چگالی بالا، متوسط یا کم داده می‌شد. مشارکت‌کنندگان هر سه گروه، وزن یکسانی غذا می‌خوردند، اما زنانی که وعده‌های غذایی با چگالی بالا می‌خوردند 30 درصد کالری بیشتری نسبت به زنانی که وعده‌های غذایی با چگالی کم می‌خوردند، دریافت کردند.
-
ثبات
تغذیه سالم مانند واکسن نیست: یک واکسن و تا آخر عمر خیالتان راحت است. در عوض به تعهدی روزانه و مادام‌العمر نیاز دارد. شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد هر چه در عادات غذایی سالم‌تر و باثبات‌تر باشید، شانس شما برای حفظ وزن سالم بیشتر است.
باز هم اعضای NWCR الگو شدند. آن‌ها معتقدند: «یکی از جدیدترین یافته‌های ما این است که آن‌ها یک الگوی غذایی بسیار ثابت را حفظ می‌کنند. برخلاف بسیاری از افرادی که رژیم دارند، آن‌ها تمایل دارند در طول هفته مانند آخر هفته غذا بخورند. همین امر برای تعطیلات در مقایسه با بقیه سال صدق می‌کند. آن‌ها تمایل به داشتن یک الگوی غذایی ثابت در طول سال دارند.»
یک افسانه دائمی رژیم گرفتن این است که کسانی که به موفقیت طولانی‌مدت دست می‌یابند با رویکردی معتدل‌تر، آهسته و پیوسته‌تر از رژیم گیرندگانی شروع می‌کنند که محدودیت‌های شدیدی را اعمال می‌کنند و بعد از چند هفته یا چند ماه خسته می‌شوند و وزن خود را دوباره به دست می‌آورند. به گفته متخصصان، هیچ مدرکی مبنی بر این که موفقیت‌های بلندمدت متفاوت شروع می‌شود وجود ندارد. تفاوت واقعی این است که آن‌ها به‌سادگی به انجام کاری که شروع کرده‌اند ادامه می‌دهند!
-
انگیزه
چرا برخی از افرادی که رژیم می‌گیرند می‌توانند سبک زندگی جدید سالم خود را به‌طور نامحدود حفظ کنند در حالی‌که بسیاری دیگر پس از چند هفته یا چند ماه کنار می‌روند؟ این در حال حاضر یکی از داغ‌ترین سؤالات در تحقیقات کاهش وزن است. هنوز هیچ پاسخ قطعی‌ای وجود ندارد، اما نشانه‌هایی وجود دارد که بیشتر در مورد انگیزه است.
انواع خاصی از محرک‌ها برای رژیم‌های کاهش وزن بیشتر از سایرین به موفقیت طولانی‌مدت منجر می‌شوند. متخصصان می‌گویند: «یک چیزی که ما دریافتیم این است که افرادی که محرک‌های پزشکی برای کاهش وزن خود دارند در درازمدت موفق‌تر از افرادی هستند که این محرک‌ها را ندارند.» هیچ‌چیز مانند یک تجربه نزدیک به مرگ نیست که شما را در مسیر مستقیم و باریک تغذیه سالم نگه دارد!
شواهد بیشتر برای توضیح انگیزه از این واقعیت ناشی می‌شود که تقریباً هر توضیح دیگری را می‌توان حذف کرد.
اغلب فرض بر این است که رژیم‌گیرندگان موفق دارای اراده ذاتی بیشتری هستند. با این‌حال، اکثر اعضای NWCR در واقع در چندین طرح کاهش وزن شکست خوردند، قبل از این که در نهایت موفق شوند، که نشان می‌دهد چیزی در مورد شرایط آن‌ها به‌جای ساختار روانی آن‌ها کلید اصلی است.
«ژن‌های بد» که در برابر کاهش وزن مقاومت می‌کنند نیز اغلب مقصر شناخته می‌شوند. و با این حال، متخصصان می‌گویند: «بسیاری از [اعضای NWCR] والدینی دارند که در دوران کودکی یا در بزرگ‌سالی دارای اضافه‌وزن بوده‌اند، که نشان می‌دهد آن‌ها ممکن است استعداد ژنتیکی برای چاقی داشته باشند، اما همچنان موفق به کاهش صحیح وزن می‌شوند.»
یافتن تناسب کامل
هر یک از ما منحصربه‌فرد هستیم، از نظر متابولیکی، روانی و شرایط. به همین دلیل، هیچ برنامه غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه خوب باشد. به گفته یکی از صاحب‌نظران در این زمینه: «هر فردی باید آنچه را که برای خودش مفید است پیدا کند. اما اصول اساسی تغذیه و رژیم غذایی سالم وجود دارد که به‌طور جهانی کاربرد دارد. درک این اصول برای یافتن برنامه مناسب برای شما ضروری است.»