همه چیز درباره فواید و ارزش غذایی تخممرغ
راههای بسیاری برای تهیه تخممرغ وجود دارد که دوست نداشتن آنها دشوار است. تخممرغها غنی از مواد مغذی هستند، به این معنی که نسبت به کالری موجود، سطح بالایی از ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکنند. تخممرغها منبع فوقالعادهای از پروتئین و کولین هستند و همچنین حاوی چندین ویتامین ب، در کنار ویتامینهای آ و دی هستند. چه آن را بجوشانید، با آن املت درست کنید، نیمرو کنید یا بپزید، سالم و مفید هستند (و باعث افزایش سطح کلسترول خون نمیشوند). این مقاله به بررسی ارزش غذایی تخممرغ و فواید آن برای سلامتی اختصاص داده شده است.
ارزش غذایی تخممرغ
ارزش غذایی تخممرغ آبپز (یک عدد، 50 گرم) در ادامه ارائه شده است:
- کالری: 78
- چربی: 5 گرم
- سدیم: 62 میلیگرم
- کربوهیدرات: 6/0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- قند: 5/0 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کولین: 147 میلیگرم
کربوهیدرات
تخممرغ یک غذای کم کربوهیدرات است و در یک تخممرغ بزرگ، کمتر از 1 گرم کربوهیدرات وجود دارد. همچنین دارای مقدار کمی قند و فاقد فیبر است.
چربی
در هر تخممرغ بزرگ، 5 گرم چربی وجود دارد. حدود 1/6 آن چربی اشباع و باقی آن چربی غیراشباع تک و چندگانه است. تهیه تخممرغ با چربی (مانند سرخ کردن آن در روغن یا کره) باعث اضافه شدن چربی و کالری به غذای شما میشود. بیشتر چربی موجود در یک تخممرغ، درون زرده آن وجود دارد. ترکیب چربی و پروتئین زرده حدود 55 کالری انرژی دارد.
پروتئین
تخممرغها منبع خوبی از پروتئین کامل و باکیفیت هستند. بیشتر آن در سفیده تخممرغ یافت میشود: حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین است، 17 کالری دارد و هیچ چربیای در یک سفیده تخممرغ وجود ندارد. سفیده همچنین منبع خوبی از لوسین، یک اسیدآمینه که به کاهش وزن کمک میکند، است.
ویتامینها و مواد معدنی
تخممرغها ویتامینها و مواد معدنی مهمی را تأمین میکنند. آنها حاوی ویتامین دی (که برای جذب کلسیم مهم هستند)، فسفر، ویتامین آ (برای سلامت بینایی، پوست و رشد سلولها) و 2 ویتامین ب کمپلکس هستند که بدن برای تبدیل غذا به انرژی به آنها نیاز دارد. تخممرغها همچنین منبع خوبی از ریبوفلاوین، سلنیوم و کولین هستند.
فواید سلامتی تخممرغ
علاوه بر فواید سلامتی که توسط ریزمغذیهای تخممرغ فراهم میشود، پروتئین و چربی موجود در آن نیز مفید هستند.
کمک به حفظ توده عضلانی
تخممرغها منبع خوبی از پروتئین هستند. خوردن غذاهای دارای پروتئین میتواند در ساخت و حفظ عضلات قوی، که با افزایش سن دشوارتر میشود، به شما کمک کند.
تأمین چربی سالم
در حالی که تخممرغها حاوی چربی اشباع هستند، چربی غیراشباع تک و چندگانه را نیز ارائه میدهند که بهعنوان چربی «خوب» در نظر گرفته میشوند، زیرا نشان داده شده است که در کاهش LDL یا کلسترول «بد» و تقویت سلامت قلب مفید هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند: اگر روزانه حدود 2000 کالری مصرف میکنید، میزان چربی اشباعشده را تا حدود 13 گرم محدود کنید.
افزایش سلامت چشم
تخممرغها سرشار از کارتنوئید لوتئین و زیاکسانتین هستند که از چشمان ما در برابر دژنراسیون ماکولا (از دست دادن بینایی مرتبط با سن) محافظت میکنند.
پشتیبانی از سلامت و رشد مغز
کولین، که تخممرغ منبع خوبی از آن است، به تقویت رشد شناختی در رحم کمک میکند و همچنین از ما در برابر از دست دادن حافظه مرتبط با سن و سایر اختلالات شناختی محافظت میکند.
حساسیتها
حساسیت به تخممرغ یکی از رایجترین حساسیتها است، خصوصاً در کودکان. علائم ممکن است شامل بثورات خفیف یا دلدرد و در موارد شدیدتر شامل آنافیلاکسی، یک بیماری خطرناک، باشد. اگر به حساسیت به تخممرغ مشکوک هستید، برای مشاوره تخصصی از یک متخصص بهداشت و درمان کمک بگیرید.
حساسیت به سفیده / زرده امکانپذیر است. آلرژی به تخممرغ ممکن است به این معنی باشد که شما به تخم غاز و تخم اردک هم حساسیت دارید. مدیریت حساسیت به تخممرغ ممکن است پیچیده باشد، زیرا بسیاری از غذاها با تخممرغ درست میشوند.
عوارض جانبی
برخی از افراد در مورد کلسترول موجود در تخممرغ نگران هستند، اما کلسترول غذایی (186 میلیگرم در یک تخممرغ بزرگ) و کلسترول خون، که برای تشخیص خطر بیماریهای قلبی آزمایش میشوند، متفاوت هستند. شواهد پزشکی فعلی نشان میدهد که خوردن غذاهای سرشار از کلسترول غذایی، اثر قابل توجهی روی بیماریهای قلبی ندارند. بهجای آن، مصرف چربی ترانس و اشباع را کاهش دهید تا میزان کلسترول خون در سطح سالم باشد.
انواع تخممرغ
هیچ تفاوتی در کیفیت تغذیهای و ارزش غذایی میان تخممرغهای سفید و قهوهای (یا هر پوسته رنگی دیگری) وجود ندارد. بااینحال، برخی تخممرغهایی وجود دارند که ارزش غذایی بالاتری دارند. مثلاً، «تخممرغهای امگا 3» را در برخی از فروشگاهها مشاهده میکنید. این تخمها از مرغهایی به دست میآیند که با بذر کتان تغذیه شدهاند تا سطح چربی سالم امگا 3 در تخمهایشان بالا رود. علاوه بر این، مرغهایی که مجاز به تغذیه از سبزیجات، لارو حشرات و سایر غذاهای طبیعی هستند، بهطور طبیعی تخممرغهایی با چربی امگا 3 بیشتری تولید میکنند.
اگرچه ما ایرانیها غالباً تخممرغ خریداری میکنیم. اما تخم سایر ماکیان نیز برخی اوقات موجود است و ارزش غذایی تخممرغ با این تخمها کمی متفاوت است. در هر 50 گرم (اندازه یک وعده تخممرغ بزرگ):
- تخم غاز: 105 کالری، 8/7 گرم پروتئین، 5/7 گرم چربی (2 گرم اشباع)، 119 میلیگرم کولین، 481 میلیگرم کلسترول
- تخم اردک: 105 کالری، 2/7 گرم پروتئین، 8/7 گرم چربی (1/2 گرم اشباع)، 119 میلیگرم کولین، 499 میلیگرم کلسترول
- تخم بلدرچین: 79 کالری، 5/6 گرم پروتئین، 5/5 گرم چربی (8/1 گرم اشباع)، 132 میلیگرم کولین، 422 میلیگرم کلسترول
نگهداری و ایمنی غذایی تخممرغ
تخممرغ را در یخچال و در دمای 40 درجه فارنهایت یا سردتر نگهداری کنید. معمولاً میتوانید آنها را تا حدود 3 هفته از تاریخ خرید نگهداری کنید. تخممرغ پس از جوشاندن، تا یک هفته در یخچال قابل نگهداری است. اگر تخممرغها را از پوسته خارج کنید، هم زده و در ظروفی که هوا به آن نفوذ نمیکند، بگذارید، میتوان تا یک سال آن را بهصورت منجمد نگهداری کرد.
از آنجاییکه تخممرغ خام میتواند باکتریهایی که باعث بیماریهای غذایی میشوند را حمل کند، مطمئن باشید که از آنها بهخوبی نگهداری میکنید. در یخچال نگهداری کنید و کاملاً بپزید:
- تخممرغ هم زده و املت باید تا حدی که هیچ قسمت مایعی در آن مشاهده نشود، پخته شوند.
- تخممرغ سرخشده و تخممرغ آبپز باید تا زمانی که سفیده کاملاً یکدست و زرده شروع به غلیظ شدن کند، پخته شوند.
- سایر غذاهایی که با تخممرغ تهیه میشوند، باید در دمای 160 درجه فارنهایت پخته شوند.
نحوه آمادهسازی تخممرغ
تخممرغ یک ماده چندکاره و ضروری برای تمام آشپزها و آشپزخانهها است و نهفقط برای صبحانه. تخم آبپز به همراه یک نان تست گندم کامل، یک وعده غذایی خوشمزه در هر ساعتی از روز است. اگر از تخممرغ هم زده لذت میبرید، مقداری اسفناج و کمی پنیر را برای داشتن یک غذای سیرکننده و سالم به آن اضافه کنید. حتی میتوانید یک تخممرغ را داخل لیوان هم بزنید و درون ماکروویو بگذارید (برای اضافه شدن مواد مغذی و فیبر، کمی سبزیجات به آن اضافه کنید).
دیدگاهتان را بنویسید