کالری مقدار گرمایی است که برای بالا بردن درجه حرارت یک گرم آب 1 درجه سلسیوس، لازم است. کالری موجود در غذا، به شکل گرما، انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های بدن را تأمین می‌کند. بدن ما کالری را ذخیره و سپس به‌عنوان سوخت، می‌سوزاند. بسیاری از افرادی که برای رسیدن به وزن سالم تلاش می‌کنند، کالری‌ها را حساب می‌کنند و سعی می‌کنند که میزان کالری دریافتی را کاهش دهند.

کالری چیست؟

ممکن است فکر کنید کالری فقط برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، مهم است. اغلب می‌شنویم که افراد برای کاهش وزن، کالری کمتری می‌خورند یا سعی می‌کنند با ورزش کالری بیشتری بسوزانند. اما کالری برای همه مهم است.

کالری درواقع یک چیز نیست، بلکه یک واحد اندازه‌گیری است. کالری میزان انرژی موجود در غذاها یا نوشیدنی‌هایی که می‌خوریم را اندازه‌گیری می‌کند. همه ما برای زنده بودن و سالم ماندن به این انرژی نیاز داریم. هر کاری که انجام می‌دهیم متکی به انرژی است که به شکل کالری می‌آید.

غذایی که می‌خوریم تبدیل به سوختی می‌شود که بدن ما را راه می‌اندازد. غذای سالم کالری (انرژی) و مواد مغذی مهم برای ساختن استخوان‌ها و عضلات قوی را فراهم می‌کند. نوشیدنی‌ها نیز حاوی کالری هستند. اما همه کالری‌ها سالم نیستند. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌ها معمولاً به‌عنوان “کالری خالی” شناخته می‌شوند. این بدان معنی است که حاوی کالری هستند، اما هیچ ارزش غذایی ندارند.

کالری در مقابل کیلوکالری

هنگامی‌که از کلمه ” کالری” در زمینه مواد مغذی یا توسط مصرف‌کننده‌هایی که در مورد غذا صحبت می‌کنند، استفاده می‌شود، آن‌ها معمولاً از تعریف معمولی کالری استفاده می‌کنند. اما آن‌ها در حقیقت به کیلوکالری اشاره دارند، همان چیزی که در برچسب تغذیه‌ای مشاهده می‌کنید. در ادامه تفاوت این دو کلمه را متوجه می‌شوید:

• تعریف کالری (Cal) یا کالری کم. به مقدار گرمای مورد نیاز برای بالا بردن درجه حرارت یک گرم آب با درجه یک سلسیوس گفته می‌شود.
• تعریف کیلوکالری (Kcal) یا کالری زیاد. مقدار گرمایی است که برای بالا بردن یک کیلوگرم آب با یک درجه سلسیوس مورد نیاز است. یک کیلوکالری معادل 1000 کالری کوچک است. به کیلوکالری، برخی اوقات که به انرژی غذا اشاره می‌کند، ” کالری غذا” گفته می‌شود یا به‌سادگی و به‌اختصار “کالری” نامیده می‌شود.

واحد اندازه‌گیری دیگری که برای تعیین کمیت انرژی استفاده می‌شود، “ژول” نامیده می‌شود. یک کالری کوچک معادل کمتر از 4.2 ژول است. یک کیلوکالری (kCAL) تقریباً معادل 4.2 کیلوژول است.

کالری‌ها و افزایش وزن

کالری موجود در غذا انرژی ضروری را تأمین می‌کند، اما اگر بیش از حد کالری دریافت کنید، وزنتان افزایش می‌یابد. کالری اضافه به‌عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود. بدن شما برای سالم ماندن به مقداری چربی ذخیره‌شده نیاز دارد، اما چربی خیلی زیاد می‌تواند باعث مشکلاتی در سلامتی شود.

بنابراین چگونه مطمئن شوید که کالری زیادی مصرف نمی‌کنید؟ مهم است نیازهای مربوط به کالری بدن خود را درک کنید. کالری مورد نیاز، مقداری کالری است که بدن شما برای انجام فعالیت‌های متابولیکی (سوخت‌وساز) و فعالیت‌های فیزیکی روزانه به آن نیاز دارد. شما می‌توانید از ماشین‌حساب آنلاین، مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

میزان کالری توصیه‌شده برای یک فرد آمریکایی معمولی، می‌تواند در محدوده 1600 تا 3000 کالری در روز باشد. اما این تعداد یک تخمین کلی است و برای نیازهای هر فرد، متغیرهای زیادی وجود دارد. مردان می‌توانند اندکی بیشتر بخورند، اما زنان باید کمتر بخورند، زیرا بدن آن‌ها کوچک‌تر است و به سوخت کمتری نیاز دارد. نیاز شما به کالری به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت و سوخت‌وساز بدنتان بستگی دارد.

کالری غذا

انواع مختلف غذا، سطح متفاوتی از انرژی را تأمین می‌کنند. یعنی سه عنصر اصلی تغذیه، در میزان کالری که تأمین می‌کنند برابر نیستند. پروتئین و کربوهیدرات کمتر از نصف کالری موجود در هر گرم چربی را فراهم می‌کنند.

کالری عناصر اصلی تغذیه، در هر گرم:

• کربوهیدرات: 4 کالری در گرم
• چربی: 9 کالری در گرم
• پروتئین: 4 کالری در گرم

از آنجایی که هر گرم چربی کالری بیشتری دارد، بسیاری از افرادی که تغذیه سالم دارند، میزان چربی را در رژیم غذایی خود محدود می‌کنند. اما برخی از انواع چربی برای بدن ضروری است. به‌عنوان مثال چربی اشباع‌نشده، در حفظ سلامتی قلب به شما کمک می‌کند و با اینکه کربوهیدرات‌ها کالری کمتری فراهم می‌کنند، برخی از کربوهیدرات‌ها مانند سایرین سالم نیستند. مثلاً کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به‌عنوان کالری خالی در نظر گرفته می‌شوند.

بنابراین آیا وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود همه کالری‌ها یکسان هستند؟ کارشناسان به‌طور کلی عقیده دارند که کالری، کالری است. لزوماً مهم نیست که کالری از کجا تأمین می‌شود. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری دریافت و کالری بیشتری بسوزانید.

با این حال، برخی از کالری‌ها دارای مزایایی در کاهش وزن هستند. برای مثال، کالری‌های موجود در پروتئین‌ها، در ساخت و حفظ عضلات مفید هستند. زمانی که شما عضلات یا ماهیچه‌های بیشتری دارید، بهتر می‌توانید در طول روز فعالیت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. و کالری موجود در غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می‌کنند که در طول روز احساس سیری داشته باشید و درنتیجه کمتر بخورید و لاغر شوید.

نحوه محاسبه کالری

محاسبه کالری به این صورت است که اگر شما تقریباً 3500 کالری اضافه مصرف کنید، یک پوند (معادل 0.4 کیلوگرم) افزایش وزن می‌یابید، هرچند که در این مورد اختلاف نظر است. این تئوری می‌گوید برای از دست دادن یک پوند، باید کسری کالری داشته باشد. شما باید کالری دریافتی خود را به 3500 کالری کاهش دهید و بیشتر از 3500 کالری بسوزانید. همچنین می‌توانید هر دو روش برای ایجاد کسری کالری ترکیب کنید.

می‌توانید کالری دریافتی خود به 500 کالری در روز کاهش دهید تا هر هفته یک پوند وزن کم کنید. کاهش 1 تا 2 پوندی وزن در هفته، به‌عنوان نرخ سالم و پایدار کاهش وزن محسوب می‌شود. مهم‌ترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که مصرف کالری را ناگهانی قطع نکنید. استفاده از رژیم بسیار کم‌کالری سلامتی شما را به خطر می‌اندازد و مشکلاتی در سلامتی ایجاد می‌کند.

سخن آخر

روش‌های مختلفی برای کاهش وزن و حفظ رژیم سالم وجود دارد. محاسبه کالری فقط یکی از آن‌ها است. کنترل وعده‌ها و انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی نیز از عوامل بسیار مهم است. اما ما معتقدیم که کالری مهم است. اگر می‌خواهید در مورد کالری مورد نیاز خود بیشتر بدانید، دستورالعمل‌های ما را بررسی کنید و از ماشین‌حساب تغذیه‌ای ما برای اطلاع از میزان کالری موجود در غذاهای مورد علاقه‌تان استفاده کنید.