کرفس در ابتدا به‌عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار می‌گرفت، اما امروزه یکی از عناصر رایج در آشپزخانه‌ها در سراسر جهان است. ساقه‌های آن سرشار از سلولز هستند، کربوهیدرات پیچیده‌ای که در دیواره سلولی گیاهان یافت می‌شود و خوراکی است، اما هضم آن برای انسان‌ها دشوار است. با توجه به بالا بودن آب موجود در این سبزی، ممکن است با خود فکر کنید که آیا ارزش خوردن دارد یا نه. خوشبختانه این سبزی با توجه به فراهم کردن چندین ریزمغذی، به یک افزودنی ارزشمند برای هر وعده غذایی تبدیل شده است.

ارزش‌های غذایی کرفس

یک ساقه متوسط (به طول 5/7 تا 8 اینچ) کرفس (40 گرم)، حاوی 6/5 کالری، 2/1 گرم کربوهیدرات و 3/0 گرم پروتئین است. اطلاعات تغذیه‌ای کرفس، عبارت است از:

• کالری: 6/5
• چربی: 1/0 گرم
• سدیم: 32 میلی‌گرم
• کربوهیدرات: 2/1 گرم
• فیبر: 6/0 گرم
• قند: 5/0 گرم
• پروتئین: 3/0 گرم
• پتاسیم: 104 میلی‌گرم
• سدیم: 32 میلی‌گرم
• فسفر: 6/9 میلی‌گرم

کربوهیدرات‌ها

کرفس یک انتخاب محبوب در رژیم‌های کم کربوهیدرات است، زیرا کالری و کربوهیدرات کمی دارد. یک پیمانه کرفس خردشده فقط 3 گرم کربوهیدرات دارد که بیش از نیمی از آن از فیبر تأمین می‌شود. همچنین در یک پیمانه کرفس، 4/1 گرم قند طبیعی وجود دارد.
این سبزی خام دارای شاخص گلیسمی پایین، یعنی 35 است. پختن این سبزی شاخص گلیسمی آن را به‌طور چشمگیری تا 85 افزایش می‌دهد.

چربی‌ها

کرفس به‌طور طبیعی فاقد چربی و همراه با مقدار کمی اسیدهای چرب است.

پروتئین

پروتئین کرفس بسیار کم و کمتر از یک گرم در هر پیمانه است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

کرفس علی‌رغم کالری کمی که دارد، چندین ریزمغذی را تأمین می‌کند. حاوی پتاسیم، فولات، کولین، ویتامین آ و ویتامین کا است. همچنین مقداری سدیم و فلوراید طبیعی ارائه می‌دهد.

کالری

یک ساقه متوسط کرفس کمتر از 6 کالری دارد. از این سبزی اغلب به‌عنوان «غذای کالری منفی» یاد می‌شود، اما این اصطلاح می‌تواند کمی گمراه‌کننده باشد. به کالری‌هایی که بدن برای هضم غذا می‌سوزاند، اثر حرارتی غذا گفته می‌شود. این سبزی کالری بسیار کمی دارد، اما به دلیل داشتن فیبر، در طی هضم، انرژی (کالری) می‌سوزاند. با این‌حال، انرژی سوزانده شده برای هضم کرفس، از انرژی‌ای که فراهم می‌کند، تجاوز نمی‌کند.

خلاصه

کرفس از سبزیجات کم‌کالری و سرشار از پتاسیم است که فیبر و فولات را در هر وعده فراهم می‌کند.

فواید کرفس برای سلامتی

خوردن کرفس به معنای بهره‌مندی از میزان بالای آب، فیبر و ریزمغذی‌ها است.

کمک در پیشگیری و کنترل دیابت

در یک مطالعه، یک دوز 250 میلی‌گرمی از عصاره کرفس، 3 مرتبه در روز و پیش از وعده اصلی به یک فرد بزرگ‌سال مبتلا به پیش دیابت داده شد و نتیجه آن کاهش سطح قند خون بود. با این‌حال، این تحقیق محدود، در یک دوره 12 روزه و روی 16 شرکت‌کننده انجام شد.
فلانوئیدهای موجود در این سبزی (اپیژنین، لوتئولین، فنولیک‌ها) از آسیب اکسیداتیو به سلول‌های بتای پانکراس، محافظت می‌کنند. این سلول‌ها مسئول تولید انسولین و تنظیم سطح گلوکز هستند.
آپیژنین به‌طور خاص، می‌تواند با جلوگیری از آب‌مروارید، رتینوپاتی (نابینایی) و نوروپاتی (کاهش حس در دست و پا)، پیشرفت دیابت را کند نماید. این سبزی همچنین سرشار از کوئرستین است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که برای جلوگیری از پیشرفت دیابت، جذب گلوکز در کبد را افزایش می‌دهد و ترشح انسولین را تحریک می‌کند.

پشتیبانی از سلامت قلب

الگوهای غذایی سرشار از سبزیجات با میزان کمتر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. کرفس با توجه به محتوای بالای پتاسیم (فشارخون را کاهش می‌دهد)، فیبر (سطح کلسترول را کاهش می‌دهد) و فولات (از التهاب جلوگیری می‌کند)، انتخاب بسیار خوبی است.
این سبزی مقداری سدیم طبیعی فراهم می‌کند که باید در رژیم غذایی سالم برای قلب، محدود شود. اما حاوی مقدار زیادی پلی‌فنول است که ضدالتهاب بوده و خاصیت محافظت‌کنندگی در برابر بیماری‌های قلبی عروقی دارد.

محافظت از بینایی

ویتامین‌های موجود در کرفس آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌ای هستند که به جلوگیری از دژنراسانس ماکولار مرتبط با افزایش سن، که علت رایج از دست دادن بینایی است، کمک می‌کنند. در کنار ویتامین ای و ث، این سبزی 2 شکل از ویتامین آ را فراهم می‌کند که با بینایی بهتر مرتبط هستند. لوتئین و زئاگزانتین کاروتنوئیدهایی هستند که برای محافظت در شبکیه جمع می‌شوند.

پشتیبانی از کاهش وزن

میزان بالای فیبر و آب موجود در کرفس، همراه با تراکم (میزان فشردگی) رضایت‌بخش و کالری کم، به این معنی است که می‌توانید حجم بیشتری از آن را بدون دریافت کالری زیاد، بخورید و سیر شوید. این امر باعث می‌شود که کرفس و سایر سبزیجات غیر نشاسته‌ای، برای کاهش وزن مفید باشند.

کاهش خطر نقایص مادرزادی

کرفس منبع خوبی از فولات است که در مراحل اولیه رشد جنین بسیار مهم است. برای به حداقل رساندن خطر نقایص لوله عصبی و زایمان زودرس، مکمل‌های فولات برای همه زنان در سنین باروری توصیه می‌شود. خوردن سبزیجات دارای برگ سبز مانند کرفس، می‌تواند به تأمین فولات مورد نیاز برای یک بارداری سالم کمک کند.

حساسیت‌ها

حساسیت به کرفس می‌تواند باعث خارش و تورم گلو، زبان و لب‌ها شود. مشکلات تنفسی یا پوستی نیز گزارش شده‌اند. حساسیت به کرفس اغلب با حساسیت به گرده همراه است و ممکن است توسط کرفس پخته و خام و همچنین چاشنی آن ایجاد شود. اگر مشکوک به حساسیت به کرفس هستید، برای تشخیص به متخصص آلرژی مراجعه کنید.

عوارض جانبی کرفس

یک پیمانه کرفس خورد شده دارای حدود 30 میلی‌گرم ویتامین کا است که برای لخته‌های خون ضروری است. در نتیجه، این سبزی ممکن است با داروهای رقیق‌کننده خون که برای جلوگیری از لخته شدن مصرف می‌شوند، تداخل داشته باشند.
معمولاً هنگام مصرف داروهای رقیق‌کننده خون، اجتناب از سبزیجات سبز ضروری نیست، اما با توجه به نیاز به مصرف مداوم، دوز داروها باید به‌درستی تنظیم شوند. اگر از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نقش غذاهایی که سرشار از ویتامین کا هستند، با پزشک خود مشورت کنید.
فولات ممکن است در اثرگذاری متوترکسات، دارویی که برای درمان بیماری‌های خود ایمنی و سرطان تجویز می‌شود، تداخل ایجاد کند. اگر چه در این زمینه نگرانی بیشتر مربوط به مکمل‌های فولات است تا غذاهای حاوی فولات (مانند کرفس)، اما ضرری ندارد که هنگام مصرف این دارو، با پزشک خود در مورد مصرف سبزیجات سبز صحبت کنید.
کرفس منبع اگزالات است که به انواع خاصی از سنگ‌های کلیه کمک می‌کند. اگر مستعد داشتن سنگ کلیه هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مشخص شود که نیازی به محدود کردن مصرف کرفس دارید یا نه.

انواع

انواع مختلفی از کرفس ازجمله کونگا، مرنگو، تانگو و سامبا وجود دارد. شیرین‌ترین و لطیف‌ترین آن‌ها تانگو است.

بهترین حالت کرفس

این سبزی در طول سال در فروشگاه‌ها موجود است. به دنبال ساقه‌هایی باشید که ترد و سبز هستند. آن‌ها باید عاری از نشانه‌های خشکی، لکه‌های قهوه‌ای، ترک یا شل شدگی باشند.

نگهداری و ایمنی مواد غذایی

کرفس‌های بسته‌بندی‌شده را بدون شستشو در قفسه سبزیجات یخچال به مدت یک تا 2 هفته نگهداری کنید. قبل از برش یا خوردن، آن‌ها را زیر آب جاری بشویید. مراقب خاکی که بین آن‌ها گیر کرده باشید. سر ریشه و سر ساقه را باید کوتاه کرد و سپس دور انداخت یا برای تهیه سوپ سبزیجات استفاده کرد.

نحوه آماده‌سازی

اگرچه اکثر مردن برگ‌های کرفس را دور می‌ریزند، اما آن‌ها خوراکی هستند و می‌توانند افزودنی خوبی برای سوپ، پستو، اسموتی و آب‌میوه باشند. برگ‌های آن را خرد کنید و به سالادها، ساندویچ‌ها و غذاهای پخته‌شده اضافه کنید.
کرفس خام یا پخته به وعده‌ها و میان وعده‌های شما بافت، رنگ، طعم و مواد مغذی اضافه می‌کند. آن را پخته، بخارپز یا سرخ کنید و با گوشت‌هایی مانند بوقلمون، مرغ و کباب میل نمایید. آن را خرد کرده و به‌عنوان مواد شکم پر داخل غذا قرار دهید. آن را به کره بادام‌زمینی، حمص، ماست، ماهی تن یا سالاد مرغ آغشته کنید. تردی طبیعی کرفس آن را به جایگزین سالمی برای چیپس یا کراکر تبدیل می‌کند.