برخی از افراد از مصرف پروتئین اجتناب می‌کنند، زیرا بسیاری از غذاهای سرشار از پروتئین، دارای چربی و کالری زیادی هستند. اما روش‌های سالمی برای دریافت پروتئین از رژیم غذایی و همچنین کاهش وزن وجود دارد. از این نکات برای مصرف میزان مناسب پروتئین برای کاهش وزن و حفظ سلامتی، استفاده کنید.

آیا پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

مردم معمولاً انتظار دارند در طی رژیم کاهش وزن، گرسنه باشند. اما اگر پروتئین بیشتری بخورید، کاهش وزن لزوماً به معنی گرسنگی نخواهد بود.
منابع خوب پروتئین بدون چربی می‌توانند به احساس سیری و رضایت در طول روز کمک کنند، که باعث کمک به کنترل هوس‌ها و در نتیجه کاهش وزن سریع‌تر می‌شوند.
پروتئین نه‌ تنها سیری را بهبود می‌بخشد، احساس سیر و پر بودن، بلکه پروتئین بدون چربی به تثبیت قند خون، پشتیبانی از ایمنی بدن و حفظ متابولیسم سالم نیز کمک می‌کند.
بنابراین چگونه می‌توان پروتئین کافی برای کاهش وزن دریافت کرد؟ پیشنهاد می‌شود که در هر وعده غذایی، نوعی پروتئین دریافت کنید. این موارد تنها برخی از راه‌های خلاقانه برای دریافت پروتئین در هر وعده غذایی، میان وعده یا حتی دسر است.

5 راه برای دریافت پروتئین بیشتر برای کاهش وزن

پخت پروتئین را آسان‌تر کنید

یکی از رایج‌ترین دلایلی که مردم پروتئین بیشتری نمی‌خورند این است که تهیه و آماده‌سازی آن سخت است. بیایید بپذیریم، گوشت در ماکروویو به‌خوبی پخته نمی‌شود. اما تعداد زیادی کباب‌پز ارزان‌قیمت وجود دارد که گوشت را آسان‌تر و سالم‌تر کباب می‌کند.
همچنین توصیه می‌شود که کباب کردن یک راه خوب برای تهیه غذا بدون چربی زیاد است. علاوه بر مرغ، بوقلمون کبابی، گوشت گوسفندی بدون چربی، گوشت گاو بدون چربی و حتی توفو پیشنهاد می‌شود.

برای دریافت پروتئین با تخم‌مرغ دست به خلاقیت بزنید

ایده‌های بی‌شماری برای املت‌های سالم و تخم‌مرغ‌های هم زده وجود دارد که بسیار محبوب هستند. اما شما می‌توانید خلاق باشید و در ایام تعطیل غذاهای گیاهی سالم و فریتاتای تخم‌مرغ درست کنید و آن‌ها را به‌عنوان نهار در طول هفته میل کنید. برخلاف گوشت، تخم‌مرغ به‌خوبی در ماکروویو می‌پزد و حمل آن‌ به محل کار در ظروف یک‌نفره آسان است. علاوه بر این، می‌توانید تخم‌مرغ پخته را به غذاهای دیگری که معمولاً در نظر ندارید هم اضافه کنید. تخم‌مرغ‌های خردشده را داخل سالاد لوبیا بریزید، تخم‌مرغ آب‌پز را داخل ساندویچ بریزید یا تخم‌مرغ خام را در سوپ در حال جوش بریزید. حتی ممکن است تخم‌مرغ را با ساندویچ صبحانه میل کنید. تخم‌مرغ طعم بسیار کمی دارد، بنابراین می‌توانید آن را به تقریباً همه‌چیز اضافه کنید، بدون اینکه طعم آن تغییر کند.

• بیشتر بخوانید: همه چیز درباره فواید و ارزش غذایی تخم‌مرغ

سبزیجات حاوی پروتئین را انتخاب کنید

به‌طورکلی، منابع حیوانی، نسبت به منابع گیاهی که ممکن است مقدار کمی از برخی پروتئین‌ها داشته باشند، پروتئین زیستی بیشتری دارند. پروتئین حیوانی حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است. اما این بدین معنی نیست که محتوای پروتئین موجود در سبزیجات نمی‌تواند در مصرف کلی شما نقش داشته باشد. برخی از سبزیجات بهتر از بقیه هستند. منابع خوب پروتئین گیاهی شامل نخودفرنگی‌ها، جوانه سویا یا لوبیا، توفو، دانه سویا، قارچ‌ها، بروکلی، اسفناج پخته، کلم پیچ، کنگر فرنگی، ذرت شیرین، آوکادو و مارچوبه است. برخی از میوه‌ها نیز حاوی پروتئین هستند. به‌عنوان‌مثال یک موز می‌تواند تا 2 گرم مواد مغذی در خود داشته باشد.

برای دریافت پروتئین حبوبات، لوبیا و آجیل ذخیره کنید

برای افرادی که گوشت نمی‌خورند، حبوبات بهترین منبع پروتئین است. مثلاً، یک فنجان لوبیا سفید حاوی 14 گرم پروتئین است. این مقدار کمتر از پروتئینی است که از یک وعده سینه مرغ دریافت خواهید کرد، اما اگر لوبیا را با سبزیجات سرشار از پروتئین ترکیب کنید، می‌توانید یک وعده غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید. کینوا یکی دیگر از حبوبات محبوب است که سرشار از پروتئین است.
لوبیا و آجیل میان وعده‌های خوبی می‌سازند، زیرا به‌راحتی می‌توان آن‌ها را پخت و با خود حمل کرد. فقط در انتخاب بهترین گونه‌ها دقت کنید. کنسروهای لوبیا خوب هستند، اما بسیاری از آن‌ها حاوی شکر و نمک اضافه هستند. اگر بتوانید زمانی را برای پخت لوبیا اختصاص دهید، می‌توانید در هزینه صرفه‌جویی کنید. آجیل‌هایی انتخاب کنید که طعم یا نمک زیادی ندارند.

برای دسر، پروتئین بخورید

باور کنید یا نه، شما حتی می‌توانید یک دسر سالم حاوی پروتئین داشته باشید. ماست کم‌چرب با میوه یک مثال عالی است. ماست یونانی پروتئین بیشتری دارد؛ اما به یاد داشته باشید که این غذای شیرین را در حد اعتدال بخورید (هر دو نوع منجمد یا یخچالی)، زیرا برخی از مارک‌ها و طعم‌ها حاوی مقدار زیادی شکر هستند.