طبقه‌بندی مواد مغذی (که به‌عنوان زمان‌بندی غذا خوردن یا زمان‌بندی تغذیه هم نامیده می‌شود) یک برنامه‌ریزی دقیق برای مصرف مواد مغذی برای پشتیبانی از کاهش وزن، از دست دادن چربی یا اهداف بدن‌سازی است. ورزشکارانی که از این استراتژی غذایی استفاده می‌کنند، برای بهره بردن از فواید تغذیه‌ای کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها، هرکدام را در زمان مشخصی مصرف می‌کنند.

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ممکن است از استراتژی زمان‌بندی تغذیه‌ای برای کمک به برنامه غذایی خود، استفاده کنند. همه متخصصان با ارزش زمان‌بندی تغذیه‌ای برای از دست دادن چربی یا ساخت عضله، موافق نیستند. در حقیقت، این تحقیق نویدبخش است، اما نتایج متفاوتی را نشان می‌دهد.

زمان‌بندی غذایی و ورزش

اگر با برنامه منظم به باشگاه می‌روید، ممکن است متوجه شده باشید که وزنه‌برداران در لحظات پایانی تمرین، یک شیک پروتئین می‌خورند. بسیاری از اوقات، این شیک‌ها حاوی مکمل‌هایی (مانند ترکیبات گیاهی) یا سایر ترکیبات برای افزایش فواید طبقه‌بندی مواد غذایی هستند. کلمه “طبقه‌بندی” برای توصیف روش زمان‌بندی تغذیه‌ای استفاده می‌شود، زیرا برنامه‌ریزی برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات، بر نحوه استفاده و طبقه‌بندی مواد مغذی در بدن تأثیر می‌گذارد.

افرادی که از زمان‌بندی تغذیه‌ای استفاده می‌کنند اعتقاد دارند که مصرف برخی از مواد مغذی در یک زمان خاص باعث تنظیم انسولین برای کاهش چربی و ساخت عضله می‌شود. برای مثال، شما ممکن است یک وعده یا میان وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین، دقیقاً قبل از ورزش یا بلافاصله پس از ورزش، برای افزایش تولید انسولین مصرف کنید.

فرض بر این است که با بالا بردن سطح انسولین، جذب گلوکز در عضلات تقویت می‌شود و باعث ساخت و ترمیم عضلاتی می‌شود که طی تمرین دچار تخریب شده‌اند. در حالی که برخی تحقیقات از زمان‌بندی دریافت مواد مغذی پشتیبانی می‌کنند، سایر تحقیقات مدعی هستند که زمان‌بندی تغذیه‌ای هیچ مزیتی ندارد.

یک بررسی گسترده روی مطالعات نشان می‌دهد که شواهدی مبنی بر اهمیت زمان در مصرف پروتئین وجود دارد، اما برای کربوهیدرات این‌گونه نیست. محققان اظهار داشتند که “پروتئین با کیفیت بالا در زمان قبل و بعد از ورزش، یک دستورالعمل ساده و نسبتاً ایمن است”.

آن‌ها افزودند که زمان مصرف کربوهیدرات، در صورتی که نیاز روزانه خود را تأمین کنید، اهمیت کمتری دارد.

زمان‌بندی تغذیه‌ای در مقابل توازن تغذیه‌ای

نظارت دقیق بر اینکه چه چیزی را در چه زمانی می‌خورید کار بسیار زیادی است. برای بسیاری از افراد، داشتن رژیم غذایی متعادل به‌اندازه کافی دشوار است. آیا واقعاً داشتن زمان‌بندی تغذیه‌ای ضروری است؟ پاسخ این سؤال به هدف شما بستگی دارد. بسیاری از متخصصان می‌گویند تعادل در مواد غذایی بیشتر از زمان‌بندی غذایی اهمیت دارد. درنتیجه، طبقه‌بندی مواد غذایی، بیشتر از ارزش آن، مشکل‌ساز است.

کارشناسان توصیه می‌کنند زمان‌بندی مصرف مواد غذایی خاص، فقط برای افرادی که در مورد سطح تناسب اندام خود جدی هستند، اختصاص داده شود.

ورزشکاران مشتاق، ورزشکاران سخت‌کوش و بدن‌سازان می‌توانند از فواید زمان‌بندی تغذیه‌ای بهره ببرند. برای این افراد، سرمایه‌گذاری در زمان و تلاش بیشتر، برای فعالیت‌های ورزش آن‌ها منطقی است.

با این حال برای بسیاری از ما، برنامه‌ریزی دریافت هر ماده غذایی، بیشتر از رژیم غذایی مؤثر است. بنابراین، به‌دست آوردن تعادل درست در مواد غذایی در زمان صرف غذا، کافی است. اگر هدف کاهش وزن یا مدیریت وزن سالم است، می‌توانیم از زمان‌بندی غذایی بهره ببریم.

زمان‌بندی تغذیه‌ای برای مدیریت وزن

اگر در تلاشید که وزن خود را کاهش دهید و یک رژیم غذایی با تعداد کالری کنترل‌شده را دنبال می‌کنید، زمان‌بندی در غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌تواند مزایایی را برای شما به دنبال داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2013 روی 93 زن دارای اضافه‌وزن و چاقی و مبتلا به سندروم متابولیک، نشان داد که کالری با خوردن صبحانه زیاد و به دنبال آن شام کمتر، نسبت به برعکس این کار (یعنی خوردن صبحانه کم و شام زیاد) برای کاهش وزن مؤثرتر است.

زنانی که در این تحقیق شرکت داشتند روزانه 1400 کالری می‌خوردند و در طول دوره انجام این آزمایش سبک زندگی بی‌تحرکی داشتند. نویسندگان این مقاله به این نتیجه رسیدند که “صبحانه پرکالری همراه با کاهش میزان کالری در شام بسیار مفید است و می‌تواند گزینه مفیدی برای مدیریت چاقی و سندروم متابولیک باشد”.

“داشتن یک برنامه غذایی با ساختار منظم، استرس خوردن را کاهش می‌دهد. در این روش افراد نه‌تنها می‌دانند که چه زمانی بخورند، بلکه می‌دانند چه غذایی را با چه مقداری بخورند تا تعادل مناسبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به دست آورند”.

با این‌وجود، هیچ برنامه زمانی مناسب یکسانی برای همه افراد وجود ندارد. برنامه زمانی مناسب شما، فقط مخصوص خودتان است. “این به خود شخص و عوامل بسیار دیگری بستگی دارد”. عوامل تأثیرگذار عبارت‌اند از سطح فعالیت فیزیکی، نوع ورزشی که انجام می‌دهید، مدت‌زمان فعالیت فیزیکی و حتی ژنتیک شما.

سخن پایانی

زمان‌بندی خاص تغذیه‌ای می‌تواند مزایایی برای کاهش وزن و عملکرد ورزشی داشته باشد. با این حال، این مزایا احتمالاً برای یک فرد عادی، کمترین میزان ممکن است. اگر هدف شما کاهش وزن است، خوردن غذاهای خاص در زمان‌های خاص، خنثی‌کننده یک رژیم غذایی نامتعادل یا پرکالری نیست.

اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی است، طبقه‌بندی مواد غذایی نمی‌تواند جای یک برنامه تمرینی مداوم و مناسب را بگیرد، اما می‌تواند مزایایی داشته باشد. به‌طور خلاصه، زمان‌بندی غذایی در اصلاح و بهبود تغذیه مناسب به شما کمک می‌کند، اما جای برنامه غذایی متعادل و برنامه ورزشی را نمی‌گیرد.