هر فرد متابولیسمی دارد. اما آیا می‌دانستید سه نوع متابولیسم متفاوت وجود دارد؟
اگر تا به‌ حال کسی را دیده‌اید که مدام غذا می‌خورد و حتی یک کیلوگرم هم اضافه نمی‌کند، در حالی‌که شما می‌توانید به یک تکه کیک نگاه کنید و وزن اضافه کنید، انواع مختلف متابولیسم می‌تواند به توضیح دلیل آن کمک کند.
این سه نوع متابولیسم اندومورف، اکتومورف و مزومورف هستند. و اگرچه این کلمات احتمالاً هرگز در مکالمه‌های معمولی ظاهر نمی‌شوند، اما هنوز ضروری است که تفاوت‌ها را درک کنید، نوع متابولیسم خود را بدانید و آگاهی کسب کنید که چگونه از این دانش برای تناسب اندام استفاده کنید.

متابولیسم اندومورف

اندومورف‌ها با بدنی نرم‌تر و گردتر یا بدنی کوتاه و پر مشخص می‌شوند. اگر به‌راحتی عضله و یا چربی به دست می‌آورید اما به‌سختی می‌توانید چربی را از دست بدهید، پس خود را یک اندومورف در نظر بگیرید. اندومورف‌­ها متابولیسم آهسته‌ای دارند، بنابراین افزایش وزن برای آن‌ها آسان است (که بیشتر آن چربی است، نه عضله).
وقتی صحبت از تناسب اندام و ورزش می‌شود، ترکیبی از ورزش‌های کاردیو و قدرتی می‌تواند به جلوگیری از افزایش چربی کمک کند. برای رژیم غذایی، باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و پروتئین و چربی خود را افزایش دهید. در بیشتر موارد، تا زمانی که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید، مکمل‌ها ضروری نیستند.

متابولیسم اکتومورف

افرادی که متابولیسم اکتومورف دارند، ساختار استخوانی کوچک‌تری دارند. آن‌ها به‌طور طبیعی لاغرتر و باریک‌تر هستند و اغلب به‌سختی وزن اضافه می‌کنند. آن‌ها متابولیسم سریعی دارند که به آن‌ها اجازه می‌دهد سریع‌تر از سایر انواع متابولیسم کالری بسوزانند. برای افزایش وزن، اکتومورف­‌ها معمولاً به مصرف کالری زیادی نیاز دارند.
برای اکتومورف‌ها، تمرینات باید بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ متمرکز شود. مطمئن شوید که ترکیبی از ورزش‌های کاردیو و قدرتی را با تمرکز بیشتر بر تمرینات قدرتی نسبت به کاردیو انجام می‌دهید. تمریناتی که به‌جای تحرک تمام بدن، گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهند، معمولاً بهترین هستند.
مانند هر برنامه ورزشی، رژیم غذایی بخش عمده‌ای از هدف است. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای می‌توانند بهترین دوست شما باشند، زیرا کالری بالایی دارند و برای تمرین‌های سخت به‌سرعت به شما انرژی می‌دهند. از آنجایی که اکتومورف‌ها باید کالری زیادی بخورند، مصرف مکمل‌ها می‌توانند تأثیرگذار باشند. همچنین برای جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی در طول شب، خوردن قبل از خواب ایده خوبی است.

متابولیسم مزومورف

انواع مزومورف‌ها که به آن بدن ورزشکار نیز گفته می‌شود معمولاً بدنی مستطیلی شکل و عضلانی دارند. این نوع نسبت به اکتومورف راحت‌تر چربی می‌گیرد، بنابراین باید مراقب کالری دریافتی خود باشد. آن‌ها همچنین در مقایسه با اندومورف‌ها راحت‌تر وزن کم می‌کنند. این نوع متابولیسم برای بدن‌سازی ایده‌آل است.

چرا نوع متابولیسم مهم است

غیرمعمول نیست که خود را ترکیبی از دو یا چند نوع متابولیسم مختلف بدانیم. اکثر مردم با دو نوع همپوشانی دارند.
دلیل اهمیت یافتن نوع متابولیسم، نقش آن در روتین تناسب اندام شماست. متابولیسم شما تعیین می‌کند که بدن شما چگونه کالری‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند، دقیقاً مانند نحوه استفاده ماشین از بنزین برای رانندگی.
برخی از انواع متابولیسم بلافاصله پس از ورود سوخت به بدن شما از آن استفاده می‌کنند (این‌ها اکتومورف هستند). برخی دیگر ممکن است اجازه دهند سوخت قبل از استفاده برای مدتی معلق بماند (که در مزومورف‌ها و اندومورف‌ها رایج است).
درک متابولیسم و نحوه عملکرد آن برای بدن شما می‌تواند به انتخاب برنامه غذایی مناسب برای شما کمک کند. این بدان معناست که بدن خود را با غذاهای مناسب تغذیه کنید که به شما امکان می‌دهد سریع‌تر به اهداف خود برسید، خواه عضله سازی باشد یا از بین بردن چربی.

چگونه متابولیسم خود را بدون در نظر گرفتن نوع بدن بهبود بخشید؟

اگر از متابولیسمی که طبیعت به شما داده راضی نیستید، می‌توانید برای بهبود آن کارهایی انجام دهید. بیایید برخی از گزینه‌ها را بررسی کنیم:

عضله‌سازی کنید

ماهیچه کالری می‌سوزاند، حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید. در مطالعه‌ای روی 48 زن دارای اضافه‌وزن، گروهی که تمرین‌های مقاومتی انجام دادند، متابولیسم بالاتری نسبت به آن‌هایی که ورزش هوازی انجام دادند یا ورزش نکردند، داشتند.

پروتئین بخورید

غذا خوردن متابولیسم شما را تحریک می‌کند زیرا برای پردازش تمام غذایی که مصرف می‌کنید به انرژی اضافی نیاز دارد. پروتئین بزرگ‌ترین اثر حرارتی غذا را ایجاد می‌کند و می‌تواند متابولیسم شما را تا 30 درصد افزایش دهد در حالی‌که این عدد فقط 10 درصد برای کربوهیدرات‌ها یا 3 درصد برای چربی‌ها است.

آب سرد بنوشید

نوشیدن آب سرد یک تا دو پانچ بر میزان متابولیسم تأثیر دارد. می‌تواند متابولیسم در حالت استراحت را تا حدود یک ساعت پس از نوشیدن تا 30 درصد افزایش دهد. و اگر آب سرد می‌نوشید، متابولیسم شما نیز افزایش می‌یابد زیرا بدن شما تلاش می‌کند دمای خود را افزایش دهد.

وعده‌های غذایی و میان وعده‌های کوچک بخورید

خوردن مقادیر کمتر در فواصل زمانی کوتاه‌تر، بدن شما را از رفتن به حالت گرسنگی بازمی‌دارد و متابولیسم شما را فعال نگه می دارد. در این شرایط متابولیسم به‌طور مداوم سوخت‌وساز انجام می‌دهد.

خواب شب کامل داشته باشید

کمبود خواب می‌تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد، که یکی از دلایلی است که معمولاً با چاقی مرتبط است. نشان داده شده است که خواب باعث افزایش هورمون سرکوب گرسنگی، لپتین، و کاهش هورمون گرسنگی، گرلین، می‌شود.

به‌جای نشستن بایستید

نشستن تأثیر سیگار کشیدن را دارد. با این‌حال، مطالعات نشان می‌دهد که ایستادن در محل کار می‌تواند 174 کالری اضافی در مقایسه با نشستن بسوزاند. کالری سوزی متابولیسم شما را فعال نگه می‌دارد، بنابراین در صورت امکان صندلی خود را با میز ایستاده عوض کنید.
چربی قهوه‌ای با سرعت بیشتری نسبت به چربی سفید می‌سوزد. چربی قهوه‌ای گرما تولید می‌کند، فرآیندی که ترموژنز نامیده می‌شود. نقش اصلی آن تبدیل غذا به گرمای بدن است. وقتی چربی‌های سالم بیشتری مصرف می‌کنید، به چربی قهوه‌ای تبدیل می‌شوند و مدت زیادی در بدن شما باقی نمی‌مانند.
روغن شترمرغ سرشار از لیپیدها است که بلوک‌های سازنده چربی قهوه‌ای هستند. همچنین حاوی کل زنجیره اسیدهای چرب است و زمانی که بتوانید این زنجیره را در رژیم غذایی خود متعادل کنید، تولید چربی قهوه‌ای شما افزایش می‌یابد. مکمل‌های روغن شترمرغ به دلیل تأثیر مثبت آن بر متابولیسم، می‌توانند یک مکمل عالی برای روتین سلامتی و تناسب اندام شما باشند.

تمرکز واقعی باید روی اهداف تناسب اندام باشد. اگر متابولیسم شما کند است، تمرکز بر روش‌هایی برای بهبود متابولیسم باید در اولویت قرار گیرد. و اگر متابولیسم شما آن‌قدر سریع است که به دستاوردهای مورد نظرتان نمی‌رسید، پس مکمل‌های مناسب می‌توانند به حمایت از کالری دریافتی شما کمک کنند.