حتی بهترین برنامه‌ها و اهداف هم می‌توانند نتیجه معکوس داشته باشند.
شما روال را می‌دانید: کاهش وزن به این معنی است که کالری کمتری نسبت به کالری‌ای که می‌سوزانید، دریافت کنید. اما اگر نسبت به این کار به اندازه کافی باهوش و آگاه نباشید، حتی بهترین اهداف و برنامه‌ها هم می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. علت این است که کاهش وزن همیشه به معنای از دست دادن ترکیبی از چربی و عضله است. برخی از متخصصان معتقدند از آنجایی که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، داشتن مقدار کمتری از آن باعث کاهش متابولیسم می‌شود و کاهش وزن را حتی سخت‌تر می‌کند. خوشبختانه اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، انجام دهید. برای روشن نگه‌داشتن دستگاه کالری‌سوز بدنتان، از این 6 عادت که احتمال از دست دادن عضلات شما را افزایش می‌دهند، دوری کنید.

چرا عضلات خود را از دست می‌دهید؟

خوردن کالری کمتر از آنچه که برای حفظ متابولیسم پایه شما لازم است (یعنی حداقل انرژی مورد نیاز بدن در حالت استراحت برای کارهایی مانند تنفس و حفظ عملکرد اندام‌هایتان) بدن شما را در حالت گرسنگی قرار می‌دهد، جایی که چربی و عضلات را برای سوخت می‌سوزاند. پزشکان می‌گویند: «هدف اصلی بدن شما این است که شما را زنده نگه دارد، بنابراین مطمئن شوید که انرژی کافی برای عملکردهای اصلی بدن را دارید».
یکی از متخصصان در این زمینه توضیح می‌دهد: «زمانی که کالری کافی دریافت نمی‌کنید، بدن شما از کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده (گلیکوژن)، چربی ذخیره‌شده و پروتئین ماهیچه‌ها استفاده می‌کند. اینکه دقیقاً چه مقدار کالری خیلی کم است، به وزن فعلی شما بستگی دارد، اگرچه هیچ‌کس نباید کمتر از 1000 کالری داشته باشد.
راه‌حل: برای به حداکثر رساندن میزان از دست دادن چربی و به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، متخصصان کاهش بین 500 تا 1000 کالری از مصرف فعلی روزانه خود را توصیه می‌کنند که حدود نیمی از آن ناشی از کاهش مصرف کالری است و نیمی دیگر ناشی از ورزش.

کاهش وزن فقط به میزان خوردن شما بستگی ندارد، بلکه به آنچه در دهان خود می‌گذارید نیز بستگی دارد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که وقتی افراد به مدت 4 هفته وارد یک رژیم کم‌کالری می‌شوند، افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند (4/2 در مقابل 2/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، 27 درصد چربی بیشتری از دست می‌دهند (8/4 کیلوگرم در مقابل 4/3 کیلوگرم) و 8 برابر توده عضلانی بدون چربی (1/1 کیلوگرم در مقابل 09/0 کیلوگرم) به دست می‌آورند. علت این است که پروتئین کامل موجود در غذاهایی مانند تخم‌مرغ، مرغ، لبنیات و گوشت، تمام 9 آمینواسید ضروری بدن شما را برای ساخت و حفظ عضله ارائه می‌دهد. یکی از متخصصان می‌گوید: «اگر پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، امکان عضله‌سازی را برای بدنتان فراهم نمی‌کنید و اگر در حال کاهش وزن هستید، عضله‌های بیشتری را از دست خواهید داد».
راه‌حل: برای افرادی که رژیم دارند، کلیتون 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا حدود 7/0 گرم در هر پوند) را پیشنهاد می‌کند. اگر حدود 5/54 کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه 80 تا 90 گرم پروتئین دریافت کنید که حدود یک‌سوم کل کالری روزانه شما است، یا 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی به همراه یک میان وعده غنی از پروتئین.

برای حفظ عضله، بدن شما نیاز به فشار دارد. یکی از متخصصان می‌گوید: «وقتی عضله خود را تحریک نمی‌کنید، بدن شما آن را نمی‌سازد». «اگر رژیم واقعاً کم‌کالری داشته باشید و تمرینات مقاومتی نداشته باشید، قطعاً عضله‌ای اضافه نمی‌کنید و حتی ممکن است مقداری از آن را از دست بدهید». در واقع، یک مطالعه کوچک در سال 2014 نشان داد که وقتی افراد چاق رژیم می‌گرفتند، کسانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند تقریباً به اندازه افرادی که وزنه بلند نمی‌کردند، وزن خود را از دست می‌دادند و نیمی از عضله خود را از دست می‌دادند (9/0 کیلوگرم در مقابل 2 کیلوگرم). در حقیقت، وزنه بلند کردن در درازمدت بهتر از ورزش‌های هوازی باعث از بین رفتن چربی می‌شود: یک مطالعه در هاروارد در سال 2015 بر روی بیش از 10500 نفر نشان داد که در طی 12 سال، افرادی که با وزنه تمرین کرده بودند، تقریباً 2 برابر بیشتر از افرادی که به‌تازگی تمرینات هوازی انجام داده بودند، چربی شکمی (33/0 سانتی‌متر در مقابل 67/0 دور کمر) از دست دادند.
راه‌حل: برای مشاهده فواید، پیشنهاد می‌شود که در یک تا 2 جلسه در هفته وزنه‌برداری شدید همراه با حرکات بیشتر تمام بدن مانند اسکواش، لانژ و شنا سوئدی انجام شود. تا جایی که می‌توانید وزنه‌برداری کنید و 2 تا 3 ست را با 8 تا 12 مرتبه تکرار تا حد خستگی کار کنید.