متابولیسم یا سوخت‌وساز ترکیبی از فرآیندهای بیوشیمیایی است که بدن شما از آن برای تبدیل غذا به انرژی استفاده می‌کند. این فرآیندهای متابولیکی شامل نفس کشیدن، خوردن و هضم غذا، رساندن مواد مغذی به سلول‌ها از طریق جریان خون، استفاده از انرژی توسط عضلات، اعصاب و سلول‌ها و درنهایت دفع مواد زائد از بدن، می‌شود.

وقتی که افراد در مورد سوخت و ساز بدن صحبت می‌کنند، معمولاً در لیستی از فرآیندهای فیزیکی و شیمیایی صحبت نمی‌کنند. ما اغلب از کلمه “متابولیسم” برای توضیح میزان تبدیل غذا به انرژی (کالری) و از انرژی برای انجام کارهای ضروری و غیرضروری روزانه استفاده می‌کنیم. به‌سرعت و میزان سوزاندن کالری یا انرژی، شاخص متابولیسم می‌گویند.

شاخص متابولیسم شما ممکن است بسته به سطح فعالیت‌ها روزبه‌روز تغییر کند، اما شاخص سوخت و ساز پایه شما تقریباً ثابت است. شاخص متابولیسم پایه، تعداد کالری مورد نیاز برای تأمین انرژی فعالیت‌های ضروری بدن مانند تنفس و گردش خون است. شاخص متابولیسم پایه مهم‌ترین مؤلفه در کل شاخص متابولیسم است.

شاخص متابولیک چیست؟

برای تعیین شاخص متابولیک، ابتدا باید شاخص متابولیک پایه (BMR) را محاسبه کنید. روش‌های متفاوتی برای تعیین BMR وجود دارد. دقیق‌ترین روش برای اندازه‌گیری BMR، آزمایش آن در آزمایشگاه است. برخی از مراکز بهداشتی آزمایش متابولیک را در ازای دریافت هزینه انجام می‌دهند. همچنین می‌توانید BMR را توسط محاسبه‌گرهای آنلاین، محاسبه کنید.

شما می‌توانید BMR را با استفاده از فرمول هریس-بندیکت محاسبه کنید:

آقایان: BMR = 88.362 + (13.397 x وزن به کیلوگرم) + (4.799 x قد به سانتی‌متر) – (5.677 x سن به سال)

بانوان: BMR = 447.593 + (9.247 x وزن به کیلوگرم) + (3.098 x قد به سانتی‌متر) – (4.330 x سن به سال)

پاسخ دریافتی، تعداد کالری مورد نظر برای فعالیت‌های اصلی بدن است. هنگامی که از BMR خود آگاه شدید، می‌توانید شاخص کلی متابولیک را تشخیص دهید. متابولیسم کلی شما یا شاخص متابولیک، ترکیبی از BMR و کالری مورد استفاده در فرآیندهایی مانند خوردن، ورزش کردن و سایر حرکت‌های روزانه است.

استفاده از ردیاب تناسب اندام ساده‌ترین راه برای محاسبه تعداد برای سایر فعالیت‌ها است. به‌عنوان مثال، شما ممکن است 700 کالری در طی ورزش روزانه و سایر فعالیت‌های غیرورزشی بسوزانید. اگر شاخص متابولیک پایه شما 1200 کالری باشد، پس کل مصرف انرژی شما (شاخص متابولیک)، حدود 1900 کالری خواهد بود.

چرا سوخت و ساز من کند است؟

شاخص متابولیک هر شخص متفاوت است. ممکن است تعجب کنید که چرا دیگران سوخت و ساز سریع دارند اما شما متابولیسم کند دارید. ممکن است دلایل مختلفی وجود داشته باشد.

• سن. متابولیسم با افزایش سن کند می‌شود.
• جنسیت. متابولیسم مردان به‌طور کلی بیشتر از زنان است.
• سایز بدن. بدن‌های بزرگ‌تر، کالری بیشتر می‌سوزانند.
• دمای بدن. وقتی بدن در معرض دمای شدید قرار می‌گیرد، متابولیسم افزایش می‌یابد.
• مصرف کافئین یا محرک. اگر یک ماده محرک مانند کافئین مصرف کنید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد.
• هورمون‌ها. اگر هورمون تیروئید به‌درستی توسط بدن تولید نشود، متابولیسم بدن شما بسته به سطح هورمون، ممکن است کاهش یا افزایش یابد.
• بارداری. زنان باردار متابولیسم سریع‌تری دارند.
• مصرف غذا. اگر به اندازه کافی غذا نمی‌خورید، متابولیسم شما کند می‌شود.
• ترکیب بدن. عضلات فاقد چربی بیشتر از چربی، کالری می‌سوزانند، حتی زمانی که بدن در حال استراحت است.
• سطح فعالیت. وقتی در طول روز بیشتر حرکت می‌کنید، چه از طریق ورزش یا از برای حرکات روزمره (مانند راه رفتن یا ایستادن)، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند.

چگونه می‌توانم برای کاهش وزن، متابولیسم خود را تغییر دهم؟

مواردی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را درباره متابولیسم تغییر دهید و برخی مواردی که قابل تغییر نیستند. مثلاً، شما نمی‌توانید سن یا جنسیت خود را تغییر دهید، اما مواردی برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن وجود دارد که قابل تغییر هستند. این موارد عبارت‌اند از:

• ورزش. هنگام ورزش کالری بیشتری می‌سوزانید. حتی یک تمرین آسان هم متابولیسم را افزایش می‌دهد. تمرینات سخت‌تر، کالری بیشتری می‌سوزاند.
• حرکات روزانه. زمانی مخصوص ورزش ندارید؟ در طول روز بیشتر حرکت کنید. افزایش تحرکات روزانه بهترین راه برای تقویت متابولیسم است. کارهای ساده روزانه مانند: راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها، باغبانی و کارهای خانه، بدن شما را مجبور می‌کند که سخت‌تر کار کند و کالری بیشتری بسوزاند.
• عضله سازی کنید. شما می‌توانید ترکیب بدن خود را بهبود بخشید تا کالری بیشتری بسوزاند. تمرینات قدرتی را برای عضله سازی و سوزاندن کالری بیشتر، حتی در زمان استراحت بدن انجام دهید.
• به میزان مناسب کالری مصرف کنید. خوردن کالری زیاد باعث افزایش وزن می‌شود، اما مصرف خیلی کم‌کالری هم می‌تواند باعث کند شدن سوخت و ساز بدن شود. اطمینان حاصل کنید که برای حفظ سوخت‌وساز سالم، به اندازه کافی کالری می‌خورید.

متابولیسم شما روزبه‌روز اندکی تغییر می‌کند. اما اگر بتوانید یاد بگیرید که چگونه با یک روال منظم، سوخت و ساز بدن را کنترل و حفظ کنید، کاهش و حفظ وزن آسان‌تر خواهد شد.